Calcolatori per lo Sport
Dodici strumenti per corsa, ciclismo e sala pesi. La maggior parte poggia su formule molto usate e poco esaminate: ogni pagina dice da dove viene la sua, quanto è larga la sua incertezza, e in quale direzione sbaglia.
Il filo che attraversa questa sezione
Costruendo queste pagine è emerso lo stesso schema quasi ovunque: la formula più diffusa non è quella meglio documentata, ma quella adottata per prima.
Le due equazioni più usate al mondo per stimare il massimale furono proposte come strumenti pratici per allenatori, senza uno studio empirico formale. La «zona sicura» del rapporto acuto-cronico, entrata in un consenso olimpico come modello validato, è oggetto di una richiesta formale di ritrattazione. Il traguardo dei diecimila passi era il nome commerciale di un contapassi del 1965.
Nessuna di queste cose rende gli strumenti inutili. Le rende strumenti da usare sapendo che cosa sono: convenzioni tarate su una media, con un margine reale e spesso una direzione prevedibile dell'errore. Ogni pagina di questa sezione dichiara entrambe.
Che cosa ti ha portato qui
Le quattro domande più frequenti, e la pagina che risponde davvero a ciascuna.
Sette formule sullo stesso set, con le percentuali di allenamento sul valore di consenso.
Massimale 1RM → «Che tempo posso fare in maratona?»La previsione classica più la correzione misurata su duemila amatori — che va sempre nella stessa direzione.
Previsione tempo → «Quanti gel devo portare?»Grammi all'ora secondo la durata, tradotti in gel e borracce, con il tetto realistico per la tua esperienza.
Nutrizione gare → «Quante serie a settimana?»Con il conteggio frazionario che la meta-analisi più recente indica come il più predittivo.
Volume di allenamento →Misurare la prestazione
Test da campo e le loro convenzioni: ogni numero qui è una stima con un margine dichiarato.
Quattro protocolli sullo stesso corpo danno quattro numeri diversi. Con la regola che nessun calcolatore scrive: le stime servono dentro un protocollo, non tra protocolli.
errore ±5–10Cooper: 115 militari Massimale 1RMSette formule a confronto. Applicate a una singola ripetizione — dove la risposta è ovvia — cinque su sette sbagliano, e una di quasi nove punti.
il test a 1 ripetizioneBrzycki si rompe a 37 FTP CiclismoIl coefficiente 0,75 della rampa nasconde una forbice reale da 0,67 a 0,83, misurata su 1.818 test. Su 320 W di MAP sono 52 watt di differenza.
0,67–0,83bias per tipo di motore Previsione Tempo di GaraLa formula di Riegel regge fino alla mezza. Sulla maratona uno studio su 2.303 amatori ha misurato quanto sbaglia: almeno dieci minuti troppo veloce per metà di loro.
ricavata dai record del mondo+10 minutiProgrammare l'allenamento
Volume, carico e distribuzione delle intensità — e le tre convenzioni più contestate del settore.
Le serie indirette valgono mezza, non una: è il conteggio che una meta-analisi su 67 studi indica come il più predittivo. Con il guadagno marginale per ogni serie in più.
metodo frazionario0,24% per serie Carico di AllenamentoContro il modello che ha generato la «zona sicura» dell'ACWR esiste una richiesta formale di ritrattazione. E in alcune analisi dati casuali funzionano altrettanto bene.
accoppiamento matematicole due versioni a confronto Zone di AllenamentoLa stessa settimana risulta polarizzata o piramidale a seconda che tu conti le sedute o i minuti. La pagina calcola entrambi e ti dice se concordano.
sedute contro minutigli élite fanno piramidale Passo di CorsaPasso, velocità e passaggi intermedi. Con la spiegazione di perché in gara il GPS segna quasi sempre più della distanza ufficiale — e non sbaglia nessuno dei due.
percorso più corto possibilefattore 0,1%Alimentazione e liquidi
Le due aree in cui «di più è meglio» è l'errore più costoso.
Quanti carboidrati all'ora secondo la durata — l'unica indicazione che non si calcola per chilo. Con gli studi in cui superare i 90 g/h ha peggiorato la prestazione.
indipendente dal pesomeno è meglio Tasso di SudorazioneQuanto perdi all'ora, e perché le linee guida dicono che reintegrare in base al peso perso non previene l'iponatriemia. Il segnale di pericolo è guadagnare peso, non perderlo.
bere secondo setei sintomi si somigliano Dispendio EnergeticoLe calorie bruciate che leggi ovunque sono alte per due motivi indipendenti. La pagina applica entrambe le correzioni e mostra la differenza.
lordo contro nettoconvenzione +20%Camminare
La soglia più famosa della salute pubblica, e da dove viene davvero.
Dove le fonti non concordano
Divergenze emerse costruendo questa sezione, lasciate visibili perché sapere che esistono cambia quanto peso dare a un numero.
- Quanto vale una serie indiretta. Contarla come intera, come metà o come zero cambia il volume dichiarato del cinquanta per cento. Il metodo frazionario è quello con l'evidenza relativa più forte.
- Il coefficiente della rampa nel ciclismo. Fisso a 0,75 nelle piattaforme, misurato tra 0,67 e 0,83 sui singoli ciclisti.
- Quanti carboidrati all'ora. Le raccomandazioni sono salite verso i 120 g/h mentre studi controllati trovavano prestazioni migliori a 90.
- Che cosa conta come «polarizzato». La stessa stagione risulta piramidale o a soglia a seconda di come si trattano le fasi a bassissima intensità.
- Il valore di riferimento dei MET. Un MET equivale a 1 kcal/kg/h per convenzione, ma la misura diretta lo trova sovrastimato del venti per cento.
Che cosa questa sezione si rifiuta di fare
- Nessuna cifra singola dove i dati danno un intervallo — massimale, VO₂max, FTP, carboidrati.
- Nessuna soglia presentata come sicura quando la letteratura la contesta, come nel caso del rapporto acuto-cronico.
- Nessun risultato oltre i limiti di validità: le pagine rifiutano invece di restituire un numero che sembrerebbe valido.
- Nessun consiglio su integratori né su prodotti specifici.
- Nessun obiettivo di peso e nessuna dieta: i watt per chilo si migliorano anche senza toccare la bilancia.
- Nessuna previsione di infortunio, perché nessun indice di carico ci riesce da solo.