Previsione Tempo di Gara — e dove la formula sbaglia
La formula che quasi tutti i calcolatori usano è del 1977 ed è stata ricavata dai record del mondo. Regge bene fino alla mezza maratona. Sulla maratona uno studio su oltre duemila amatori ha misurato di quanto sbaglia — e sbaglia sempre nella stessa direzione, dandoti un tempo troppo veloce.
La gara che hai già corso
Una prestazione recente e piena, non un allenamento. Una gara di due anni fa non descrive la forma di oggi.
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Che cos'è e da dove viene
Pete Riegel, ingegnere e maratoneta, pubblicò la sua equazione su Runner's World nel 1977:
T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)1,06
L'esponente 1,06 dice che il passo rallenta in modo prevedibile all'aumentare della distanza: raddoppiando i chilometri il tempo si moltiplica per circa 2,08, non per 2. La formula è indicata come valida per prestazioni tra i tre minuti e mezzo e le quasi quattro ore.
Il dettaglio che conta: quell'esponente fu ricavato analizzando i record del mondo in diverse discipline di resistenza. È un modello costruito su prestazioni d'élite, poi applicato a tutti.
Dove regge e dove no
Nel 2016 uno studio ha messo alla prova la formula sui risultati auto-riferiti di 2.303 corridori amatori. Il verdetto è netto e ha due parti.
- Fino alla mezza maratona la formula è ben calibrata. Su quelle distanze funziona.
- Sulla maratona sottostima drasticamente il tempo, restituendo previsioni più veloci di almeno dieci minuti per metà dei corridori.
Gli autori hanno costruito modelli alternativi basati su una o due gare precedenti, ottenendo errori nettamente inferiori a quelli di Riegel.
Perché l'errore è sempre nella stessa direzione. Non è casuale: la formula nasce da prestazioni d'élite, e chi corre a quel livello rallenta meno di un amatore su distanze lunghe. Applicata alla maratona, la curva d'élite promette un tempo che la fisiologia di chi si allena cinque ore a settimana non sostiene. Se stai impostando il passo di gara su questa previsione, stai per partire troppo forte.
L'esponente non è una costante
1,06 è una media. Le indicazioni che si trovano in letteratura collocano gli atleti d'élite con economia di corsa eccezionale intorno a 1,04–1,05, e i corridori meno esperti a 1,07–1,08. Lo studio del 2016 ha usato 1,07 nell'analisi principale, con verifiche a 1,06 e 1,08.
Su una maratona previsti da un 10 km, la differenza tra 1,04 e 1,08 vale quasi dodici minuti. Per questo la pagina mostra un intervallo e non un orario solo.
Una regola pratica che deriva da qui: chi ha una vocazione per le distanze brevi — chi rende meglio sui 5 km che sui 21 — tende a stare nella parte alta dell'intervallo. Chi regge bene le lunghe, nella parte bassa.
Anche i calcolatori tra loro non concordano
Riegel non è l'unico modello. Esistono sistemi basati sul VO₂max stimato dalla prestazione e sistemi a punteggio ricavati dai record mondiali. Danno risultati diversi: un confronto pubblicato mostra che la stessa prestazione sui 5 km produce previsioni di maratona che differiscono di alcuni minuti tra tre calcolatori diffusi.
Non c'è un vincitore. C'è un'implicazione pratica: se due calcolatori ti danno tempi diversi, non stai scoprendo qual è quello giusto — stai vedendo l'ampiezza dell'incertezza.
Che cosa questo calcolo non vede
- L'allenamento specifico. La previsione presuppone una preparazione adeguata alla distanza obiettivo. Un 10 km veloce senza lunghi alle spalle non diventa una maratona.
- Il tipo di corridore. Chi ha più fibre veloci rende meglio sul breve e perde di più allungando; la formula usa una curva media.
- Il percorso e il meteo. Dislivello, caldo, umidità e vento cambiano il tempo più di quanto molti si aspettino, e la maratona è la distanza in cui pesano di più.
- Il muro. Il crollo da esaurimento delle scorte di glicogeno non è modellato da nessuna potenza matematica, e riguarda soprattutto chi parte troppo forte.
- La condizione del giorno. Sonno, alimentazione, stress: la stessa persona corre tempi diversi a distanza di una settimana.
Domande frequenti
Perché la previsione della maratona è troppo ottimistica?
Perché l'esponente su cui poggia è stato ricavato dai record del mondo, e chi corre a quel livello perde meno passo allungando la distanza rispetto a un amatore. Lo studio su 2.303 corridori amatoriali lo ha quantificato: fino alla mezza maratona la formula è ben calibrata, sulla maratona restituisce tempi più veloci di almeno dieci minuti per metà dei partecipanti. È un errore sistematico, sempre nella stessa direzione, e conoscerlo cambia il modo di impostare il passo di gara.
Meglio usare il 10 km o la mezza per prevedere la maratona?
La mezza, quasi sempre. Più le due distanze sono vicine, meno la formula deve estrapolare, e la mezza condivide con la maratona una parte importante delle richieste fisiologiche. Un 5 km, per quanto veloce, dice poco su come reggerai dopo la seconda ora. Lo stesso studio che ha misurato il difetto di Riegel ha costruito modelli alternativi che usano due gare precedenti anziché una, ottenendo previsioni sensibilmente più accurate — un segnale che più informazione batte una formula più elegante.
La previsione vale se non mi sono mai allenato per quella distanza?
No, ed è il limite più frainteso di tutti. La formula stima quale prestazione sarebbe coerente con la tua condizione attuale se fossi preparato per quella distanza. Non dice che puoi correre una maratona perché hai un buon 10 km: dice a che tempo potresti aspirare avendo fatto la preparazione. Chi salta quel passaggio scopre la differenza intorno al trentesimo chilometro.
Come faccio a capire se il mio esponente è più alto o più basso?
Confrontando due gare che hai già corso a distanze diverse, entrambe in buona condizione. Se il tuo tempo reale sulla distanza più lunga è più lento di quanto la formula prevedesse partendo da quella più corta, il tuo esponente personale è più alto di 1,06; se è più veloce, è più basso. È l'unico modo pratico di individuarlo senza test di laboratorio, ed è anche il motivo per cui tenere traccia dei propri risultati vale più di qualunque calcolatore.
Perché il caldo cambia così tanto il tempo in maratona?
Perché il corpo deve dissipare calore mentre produce lavoro, e sopra una certa temperatura una quota crescente del flusso sanguigno va alla pelle invece che ai muscoli. L'effetto cresce con la durata dello sforzo, quindi una giornata calda pesa poco su un 5 km e molto su una maratona. Nessuna formula di previsione lo include: le stime valgono per condizioni favorevoli, e su una gara calda vanno considerate un limite superiore, non un obiettivo.
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Stesso schema in un altro sport: una formula molto usata, un'origine meno solida di quanto si creda, e una divergenza che vale la pena vedere.
Fonte e metodo
- Formula
- T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06 — Riegel, Runner's World 1977
- Origine dell'esponente
- Analisi dei record del mondo in discipline di resistenza
- Validità dichiarata
- Prestazioni tra circa 3,5 e 230 minuti
- Verifica sugli amatori
- Vickers & Vertosick 2016 — 2.303 corridori: ben calibrata fino alla mezza, sottostima la maratona di almeno 10 minuti per metà del campione
- Intervallo di esponenti
- ≈1,04–1,05 atleti d'élite · 1,06 standard · 1,07–1,08 corridori meno esperti
- Distanze
- Mezza 21,0975 km · Maratona 42,195 km
- Limiti
- Presuppone preparazione specifica; non considera percorso, meteo, tipo di corridore
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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