Massimale (1RM) — sette formule, e quanto discordano
Quasi tutti i calcolatori scelgono una formula e ti danno un numero. Ce ne sono sette in circolazione, e producono risultati diversi sullo stesso set. C'è di più: applicate a una singola ripetizione — dove la risposta è per definizione il peso che hai sollevato — alcune sbagliano di quasi nove punti percentuali.
Il senso di stimarlo è non doverlo testare. Un tentativo reale di massimale è la situazione a più alto rischio della sala pesi: si arriva al cedimento con il carico più alto possibile. Se decidi comunque di testarlo, servono spotter o fermi di sicurezza — soprattutto in panca, dove non si può scaricare il bilanciere — e una salita graduale, mai un salto diretto al carico massimo.
Il tuo set
Peso sollevato e ripetizioni completate con tecnica corretta, portando il set vicino al cedimento. Un set fermato molto prima del limite sottostima il massimale.
Risultato
Le sette formule danno un intervallo, non un numero:
| Formula | Stima | Nota |
|---|
Carichi sul valore di consenso
| % | Carico | Ripetizioni indicative |
|---|
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Il difetto che si vede a una ripetizione sola
C'è un modo semplice per giudicare una formula di questo tipo: darle un set da una ripetizione. La risposta corretta è ovvia — il massimale è il peso che hai sollevato — e una formula che non la restituisce sta dicendo qualcosa di sbagliato su un caso in cui non c'è nulla da stimare.
| Formula | 100 kg × 1 rip |
|---|---|
| Brzycki | 100,0 kg ✓ |
| Lombardi | 100,0 kg ✓ |
| Wathan | 101,3 kg |
| Lander | 101,4 kg |
| O'Conner | 102,5 kg |
| Epley | 103,3 kg |
| Mayhew | 108,9 kg |
Solo due su sette tornano al punto di partenza. Mayhew, applicata a una singola ripetizione, sbaglia di quasi nove punti percentuali.
Non significa che Mayhew sia una cattiva formula: è stata costruita per l'intervallo di ripetizioni in cui viene usata, non per il caso limite. Significa che queste equazioni sono adattamenti empirici a un intervallo, non descrizioni di una legge. Fuori dal loro terreno smettono di comportarsi bene, e il caso a una ripetizione lo rende visibile in un colpo solo.
Da dove vengono
Vale la pena sapere che le due più usate al mondo non nascono da uno studio.
- Epley (anni Ottanta) e Brzycki (1993) furono proposte come strumenti pratici per allenatori, in pubblicazioni rivolte agli operatori, senza uno studio empirico formale con campione e metodologia dichiarati.
- Mayhew e collaboratori (1992) fecero invece un lavoro empirico: testarono 435 studenti universitari — 184 uomini e 251 donne — sulla panca piana, adattando un modello esponenziale che lega le ripetizioni a cedimento alla percentuale di massimale. È tra le prime derivate da un campione consistente.
È lo stesso schema che si incontra spesso: la formula più diffusa non è quella meglio documentata, ma quella che è stata adottata prima.
Perché la pagina si ferma a quindici ripetizioni
Due ragioni, una pratica e una matematica.
La divergenza esplode. Su un set da 100 kg, la distanza tra la stima più bassa e la più alta passa da circa il 6% a cinque ripetizioni al 25% a quindici, e supera il 55% a venti. Un intervallo così ampio non serve a programmare nulla.
Due formule si rompono davvero. Brzycki ha 37 meno le ripetizioni al denominatore: a 36 ripetizioni restituisce 3600 kg, a 37 divide per zero, e oltre diventa negativa. Lander si rompe allo stesso modo intorno a 37,9. Sono limiti strutturali del modello, non casi patologici da laboratorio.
La raccomandazione che si trova comunemente è di non usare queste stime oltre le dieci ripetizioni. Questa pagina calcola fino a quindici con un avviso crescente, e oltre si ferma.
Che cosa questo calcolo non vede
- L'esercizio. Le formule sono state costruite in prevalenza sulla panca piana; squat e stacco hanno relazioni carico-ripetizioni diverse, e in genere reggono più ripetizioni a parità di percentuale.
- Quanto era vicino al cedimento il set. Se avresti potuto fare altre due ripetizioni, la stima è bassa quanto quelle due ripetizioni.
- Il livello di allenamento. Chi ha più esperienza tende a sostenere più ripetizioni a una data percentuale del proprio massimale.
- La tecnica sotto fatica. Le ripetizioni finali di un set a cedimento raramente hanno la stessa qualità delle prime, e un massimale reale richiede tecnica pulita.
- Non è un obiettivo da inseguire. Il massimale stimato serve a impostare i carichi di allenamento; testarlo davvero ha senso raramente e con preparazione.
Domande frequenti
Ha senso cambiare formula se una mi dà un numero più alto?
È la tentazione naturale ed è anche il modo più semplice per rendere inutile il calcolo. Tra la stima più bassa e la più alta ci sono già cinque o sei punti percentuali in un intervallo favorevole di ripetizioni: passando da Brzycki a Mayhew puoi «guadagnare» diversi chili senza aver toccato un bilanciere. Quel numero però finisce nelle percentuali con cui programmi i carichi, e se è gonfiato ti alleni più pesante di quanto la tua forza reale sostenga. La coerenza nel tempo vale più della scelta iniziale: fissa una formula, o usa il valore di consenso, e non cambiarla.
Perché la mia stima è più bassa di quanto sollevo davvero?
La causa più frequente è che il set inserito non era vicino al cedimento. Tutte queste equazioni presuppongono che le ripetizioni indicate siano quelle che potevi fare, non quelle che hai scelto di fare: se ti sono rimaste due ripetizioni in canna, la stima esce bassa di conseguenza. La seconda causa riguarda l'esercizio: le formule derivano in prevalenza da dati sulla panca, e su squat e stacco tendono a sottostimare, perché quegli esercizi sostengono più ripetizioni a parità di percentuale.
È vero che il massimale non va testato?
Non che non vada mai testato, ma che raramente serve. Il motivo per cui esistono queste formule è proprio evitare di dover arrivare al cedimento con il carico massimo, che è la situazione a più alto rischio dell'allenamento con i pesi. Per programmare i carichi una stima è sufficiente; un test reale ha senso in contesti agonistici o per verificare un progresso importante, con preparazione, salita graduale e sicurezze — spotter o fermi — soprattutto in panca.
Le percentuali di allenamento sono le stesse per tutti gli esercizi?
No, ed è uno dei limiti da tenere presente. Le tabelle che associano una percentuale del massimale a un numero di ripetizioni derivano in gran parte da dati sulla panca piana. Sugli esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari — squat e soprattutto stacco — molte persone sostengono più ripetizioni alla stessa percentuale. Le percentuali restano utili come struttura di programmazione, ma il numero di ripetizioni indicato va preso come orientativo e aggiustato sull'esperienza diretta.
Ogni quanto ha senso ricalcolare la stima?
Ha senso farlo quando cambia qualcosa di sostanziale nel carico che sollevi, non a scadenza fissa. Considerando che la distanza tra le formule è già del 5-6% anche in un intervallo favorevole di ripetizioni, una variazione più piccola di quella non è distinguibile dal rumore del metodo. Molte persone ricalcolano dopo ogni sessione e finiscono per inseguire oscillazioni che dipendono dal sonno, dall'alimentazione e dal momento della giornata più che dalla forza.
Fonte e metodo
- Formule
- Epley · Brzycki · Lombardi · O'Conner · Wathan · Mayhew · Lander
- Valore mostrato
- Intervallo delle sette stime; il consenso è la mediana
- Origine
- Epley e Brzycki proposte come strumenti pratici senza studio empirico formale; Mayhew et al. 1992 derivata da 435 studenti universitari sulla panca piana
- Caso limite
- A 1 ripetizione solo Brzycki e Lombardi restituiscono il peso sollevato; Mayhew sbaglia di circa il 9%
- Limite superiore
- La pagina si ferma a 15 ripetizioni: oltre la divergenza supera il 25% e due formule si rompono matematicamente
- Rottura matematica
- Brzycki diverge a 37 ripetizioni e diventa negativa oltre; Lander intorno a 37,9
- Limiti
- Costruite in prevalenza sulla panca piana; non tengono conto di esercizio, esperienza né prossimità al cedimento
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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