FTP nel Ciclismo — il coefficiente fisso che nasconde una forbice
Il test dura venti minuti, poi si moltiplica per 0,95. Quel numero non è una misura: è una convenzione, scelta perché in media funziona. Sui singoli ciclisti sbaglia in una direzione prevedibile a seconda del tipo di motore — e sulla rampa la forbice è ancora più larga di quanto quasi nessuno dica.
Il tuo test
Un test vale solo se sei riposato: fatto da stanco misura la stanchezza. Riscaldamento completo, condizioni ripetibili.
Risultato
Zone di potenza
| Zona | % FTP | Watt |
|---|
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Che cos'è, e perché si stima invece di misurarla
L'FTP è la potenza più alta che riesci a sostenere per circa un'ora. La definizione è chiara e il test corrispondente esiste: pedalare un'ora a tutta. Il problema è che quell'ora è quasi impossibile da dosare bene — un errore di ritmo nei primi dieci minuti compromette tutto — e richiede giorni di recupero.
Da qui i protocolli abbreviati, ognuno con il proprio coefficiente di conversione:
| Protocollo | Coefficiente | Difficoltà del ritmo |
|---|---|---|
| Rampa fino a esaurimento | MAP × 0,75 | Nessuna |
| 2 × 8 minuti | × 0,90 | Moderata |
| 20 minuti | × 0,95 | Alta |
| 60 minuti | nessuna | Molto alta |
Il 20 minuti è il più validato e quello su cui si sono standardizzate le piattaforme di allenamento. La rampa elimina del tutto l'errore di dosaggio, che è il suo vantaggio principale.
Quanto è larga la forbice che il coefficiente nasconde
Qui c'è un dato che vale la pena conoscere prima di prendere sul serio il proprio numero.
Un'analisi su 1.818 test a rampa, selezionati da oltre quindicimila prove, ha calcolato il coefficiente di conversione reale di ciascun ciclista invece di applicarne uno fisso. Tra il quinto e il novantacinquesimo percentile, quel coefficiente va da 0,67 a 0,83.
Tradotto: il valore fisso di 0,75 sottostima di circa il 10% a un estremo e sovrastima di circa il 12% all'altro. Su un FTP di 250 watt sono venticinque watt in meno o trenta in più — abbastanza da rendere impossibili gli allenamenti prescritti, o troppo facili.
Anche lo 0,95 del test di 20 minuti non è neutro. Esiste perché la maggior parte delle persone sostiene per venti minuti un po' più di quanto sosterrebbe per un'ora vera. Ma i cronoman e i ciclisti di tipo diesel reggono spesso il 96-98% della loro potenza sui venti minuti per un'ora intera: per loro il 5% di sconto è troppo generoso, e l'FTP risultante è più basso del reale.
L'errore ha una direzione prevedibile
Non è casuale, e sapere da che parte cade è più utile del numero stesso.
- La rampa sovrastima chi ha una forte capacità anaerobica. Il test misura il tetto aerobico e ne stima una frazione: chi ha uno scatto potente arriva più in alto nella rampa senza che ciò si traduca in potenza sostenibile per un'ora.
- La rampa sottostima i motori diesel, di circa il cinque-dieci per cento secondo le analisi disponibili: hanno un tetto aerobico modesto rispetto a quanto ne sanno sostenere a lungo.
- Il 20 minuti sottostima gli stessi diesel, per la ragione descritta sopra.
- Il 20 minuti punisce chi non sa dosarsi. Partire troppo forte e crollare abbassa la media in modo non lineare, e favorisce sistematicamente gli atleti esperti.
FTP e potenza critica non sono la stessa cosa
Sono due concetti vicini che vengono spesso confusi. La potenza critica si ricava da un modello matematico costruito su più sforzi di durata diversa; l'FTP da un singolo test convertito.
Uno studio su diciassette ciclisti e triatleti allenati ha confrontato le due misure sugli stessi soggetti, trovando una probabilità del 91,7% che la potenza critica fosse più alta dell'FTP — 256 watt contro 249 in media. Non è un errore di nessuno dei due metodi: descrivono cose leggermente diverse, e i numeri non sono intercambiabili.
Il criterio che conta più della precisione
C'è un modo pragmatico di uscire da tutta questa incertezza, e vale più di qualunque coefficiente: l'FTP giusto è quello che fa funzionare le tue zone di allenamento. Se completi gli intervalli prescritti con costanza e con la percezione dello sforzo attesa, il numero è abbastanza vicino.
Il modo migliore per validarlo non è un altro test, ma un'uscita vera: se la potenza normalizzata di una gara o di un'uscita impegnativa tra i quarantacinque e i settanta minuti supera il tuo FTP testato, il test era troppo conservativo.
Su ritestare: ogni sei-otto settimane in un blocco strutturato è l'indicazione più diffusa. Testare più spesso interrompe la continuità dell'allenamento senza aggiungere informazione, perché i cambiamenti reali sono più piccoli dell'incertezza del test.
Che cosa questo calcolo non vede
- La calibrazione del misuratore. Rulli e misuratori diversi danno letture diverse: confrontare watt tra dispositivi è un errore frequente.
- La tua freschezza il giorno del test. Un test fatto da stanchi misura la stanchezza.
- La durata reale che sostieni. «Un'ora» è una definizione: alcuni sostengono l'FTP per cinquanta minuti, altri per settanta.
- La capacità anaerobica, che determina quanto puoi spendere sopra soglia e non compare in questo numero.
- Non è un indicatore di salute. È una misura di prestazione, e i watt/kg dipendono anche dal peso: perdere massa per alzare il rapporto è una strada che va discussa, non inseguita.
Domande frequenti
Perché il mio FTP da rampa è molto diverso da quello dei 20 minuti?
Perché i due protocolli misurano cose diverse e le convertono con coefficienti fissi che sui singoli sbagliano in direzioni opposte. La rampa individua il tetto aerobico e ne stima una frazione: chi ha una forte capacità anaerobica arriva più in alto e ottiene un valore gonfiato, chi ha un motore diesel ottiene il contrario. L'analisi su oltre milleottocento rampe ha trovato coefficienti reali tra 0,67 e 0,83 contro lo 0,75 fisso. Non stai scoprendo quale test è giusto: stai vedendo quanto è ampia l'incertezza.
Il mio FTP è sceso dopo il retest. Ho perso forma?
Forse, ma prima di concluderlo vale la pena controllare tre cose che spostano il risultato quanto o più della forma: se eri riposato allo stesso modo delle altre volte, se il riscaldamento è stato equivalente, e se hai usato lo stesso dispositivo di misura. Un riscaldamento insufficiente da solo può costare diversi watt. Se le condizioni erano identiche e il calo si conferma su due test, allora è un dato; un singolo test più basso, no.
Devo rifare il test ogni mese?
Ogni sei-otto settimane è l'indicazione più comune durante un blocco strutturato, e ha una logica precisa: testare più spesso interrompe l'allenamento senza aggiungere informazione, perché i miglioramenti reali in poche settimane sono più piccoli dell'incertezza del protocollo. Nel frattempo i dati delle uscite normali fanno lo stesso lavoro: se la potenza normalizzata di uno sforzo lungo supera il tuo FTP, hai già la risposta senza aver fatto un test.
I watt/kg contano più dei watt assoluti?
Dipende da dove pedali. In salita il rapporto watt/kg è il predittore principale, perché devi sollevare il tuo peso contro la gravità; in pianura e a cronometro contano molto di più i watt assoluti rispetto all'area frontale. Un ciclista pesante con alti watt assoluti va forte in pianura e soffre in salita, e il contrario vale per uno leggero. Attenzione però a un uso comune e sbagliato del rapporto: migliorarlo perdendo peso ha un limite oltre il quale la potenza cala insieme alla massa, e sotto quel limite si entra in un terreno che riguarda la salute più della prestazione.
Posso confrontare il mio FTP con quello di un amico?
In watt/kg si può fare un confronto grossolano, ma con due riserve importanti. La prima è la calibrazione: misuratori e rulli diversi danno letture diverse sullo stesso sforzo, e differenze di qualche punto percentuale tra dispositivi sono normali. La seconda è il protocollo: come mostra questa pagina, lo stesso ciclista ottiene numeri diversi da test diversi, quindi confrontare un FTP da rampa con uno da venti minuti significa confrontare due convenzioni prima ancora che due atleti.
Da leggere insieme a questo
Stessa struttura in altri sport: un test breve, un coefficiente fisso, e una variabilità individuale che il coefficiente non contiene.
Fonte e metodo
- Definizione
- Potenza più alta sostenibile per circa un'ora
- 20 minuti
- FTP = potenza media × 0,95 — il protocollo più validato
- Rampa
- FTP = MAP (miglior minuto) × 0,75
- 2 × 8 minuti
- FTP = media dello sforzo migliore × 0,90
- Coefficiente reale della rampa
- Da 0,67 a 0,83 tra 5° e 95° percentile su 1.818 test: lo 0,75 fisso sottostima ~10% a un estremo e sovrastima ~12% all'altro
- Bias per tipo
- La rampa sovrastima i profili anaerobici e sottostima i diesel di circa 5–10%; i diesel sostengono spesso il 96–98% della potenza sui 20 minuti per un'ora
- FTP e potenza critica
- Su 17 atleti allenati, 91,7% di probabilità che la potenza critica sia superiore all'FTP (256 W contro 249)
- Verifica pratica
- Potenza normalizzata di uno sforzo reale di 45–70 minuti superiore all'FTP testato indica un test troppo conservativo
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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