Calorie Bruciate — il numero è gonfiato, e si sa di quanto
«Quante calorie ho bruciato» è una delle domande più cercate, e quasi tutte le risposte sono alte per due motivi indipendenti: contano anche le calorie che avresti bruciato stando fermo, e partono da un valore di riferimento che la ricerca ha misurato essere troppo alto per la maggior parte delle persone.
La tua attività
Età, altezza e sesso servono solo per la correzione: senza di loro il calcolo funziona, ma resta quello standard con la sovrastima nota.
Risultato
| Versione | kcal | Che cosa cambia |
|---|
Il calcolo è avvenuto nel tuo browser. Nessuno di questi valori è stato inviato o salvato.
La prima correzione: lordo e netto
Il calcolo standard è MET × peso in kg × ore. Restituisce il dispendio lordo: tutta l'energia spesa in quel tempo, compresa quella che avresti speso comunque stando seduto sul divano.
Se ti interessa sapere quanto ti è costato l'allenamento, la quota di riposo va tolta. Basta sottrarre un MET:
netto = (MET − 1) × peso × ore
Su un'ora di camminata svelta per una persona di 70 kg la differenza è di circa settanta calorie: quasi un quarto del totale. Su attività leggere la quota è ancora più grande.
Nessuna delle due versioni è sbagliata: rispondono a domande diverse. Quello che è sbagliato è usare il lordo credendo di leggere il netto, che è quello che succede quasi sempre.
La seconda correzione: il valore di riferimento è alto
Il sistema MET poggia su una convenzione: un MET equivale a 3,5 mL di ossigeno per chilo al minuto, ovvero circa 1 kcal per chilo all'ora. Il problema è che quella cifra è la media di un uomo di 70 kg e 40 anni, e non descrive bene tutti gli altri.
Uno studio che ha misurato direttamente il metabolismo a riposo su un campione eterogeneo ha trovato che il valore convenzionale di 3,5 mL sovrastima il consumo reale del 35% in media, e che il valore di 1 kcal per chilo all'ora sovrastima il dispendio a riposo del 20%. Anche restando nella fascia di peso normale, la sovrastima resta del 14% in media.
Un'altra analisi ha stimato che il dispendio per chilo di massa corporea risulti sovrastimato del 20-30%, e ha osservato che l'errore di classificazione dell'intensità è più frequente nelle persone in sovrappeso, anziane, meno allenate e nelle donne.
La soluzione proposta dalla ricerca è usare il proprio metabolismo a riposo, misurato o stimato, al posto del valore convenzionale. È esattamente ciò che questa pagina fa nella terza riga della tabella, se inserisci età, altezza e sesso. La stima resta una stima, ma è tarata su di te invece che su un uomo di quarant'anni.
Perché ogni app ti dà un numero diverso
Il dispendio energetico non si misura senza una maschera: si inferisce da un modello. Orologi, app e calcolatori usano modelli diversi con ingressi diversi, quindi producono numeri diversi per lo stesso allenamento. Non è che uno sia esatto e gli altri no: sono stime concorrenti di una quantità che nessuno di loro sta misurando.
Il vantaggio del metodo MET è la trasparenza: puoi vedere da dove viene il numero e correggerlo. Il suo limite è che i valori del compendio sono medie: non sono corretti per età, massa corporea e sesso, e non tengono conto di terreno, temperatura, altitudine né della tua efficienza nel gesto.
Quest'ultimo punto ha una conseguenza controintuitiva: un atleta esperto spende meno energia di un principiante per la stessa attività, ma il valore MET assegnato è lo stesso.
Che cosa questo calcolo non vede
- Il tuo metabolismo a riposo reale. Anche corretto con una formula, resta una stima: nei campioni misurati i valori andavano da 2,5 a 4,5 mL/kg/min contro i 3,5 convenzionali.
- La composizione corporea. A parità di peso, più massa muscolare significa più dispendio a riposo.
- Terreno, vento, temperatura, altitudine, che possono cambiare parecchio il costo di una stessa attività.
- L'intensità reale. «Corsa a 9,7 km/h» è una velocità, non uno sforzo: la stessa andatura costa cose diverse a persone diverse.
- Non vale per bambini e adolescenti, per cui esiste un compendio dedicato con valori differenti.
- Non è uno strumento per il bilancio calorico. Usare questi numeri per «guadagnarsi» del cibo è il modo più diretto per costruire un rapporto complicato con l'alimentazione.
Domande frequenti
Il mio orologio dice il doppio delle calorie. Chi sbaglia?
Probabilmente entrambi, in direzioni diverse, perché nessuno dei due sta misurando: entrambi inferiscono da un modello. Gli orologi usano frequenza cardiaca, movimento e dati personali con algoritmi non pubblici; il metodo MET usa una tabella di medie. Il vantaggio del secondo è che puoi vedere il calcolo e correggerlo, come fa la terza riga della tabella qui sopra. Se i due numeri differiscono molto, il messaggio non è quale credere ma quanto è incerta la quantità.
Perché il dispendio netto è così più basso?
Perché il calcolo standard include il metabolismo basale, cioè l'energia che il corpo consuma comunque per restare in funzione. Su un'attività leggera quella quota può essere un terzo o più del totale; su una corsa intensa scende a circa un decimo. La regola è semplice: più l'attività è leggera, più la differenza tra lordo e netto pesa. È il motivo per cui i dispendi delle attività quotidiane — pulizie, giardinaggio, camminata lenta — sembrano più alti di quanto l'esperienza suggerisca.
La correzione con età e altezza quanto cambia il risultato?
Dipende da quanto ti discosti dall'uomo di 70 kg e 40 anni su cui è tarata la convenzione. Per persone anziane, per le donne e per chi ha una massa magra ridotta rispetto al peso totale, la correzione abbassa il risultato in modo apprezzabile; per un uomo giovane di corporatura media cambia poco. Va detto con onestà che anche la formula di correzione è una stima: gli studi che hanno misurato direttamente il metabolismo a riposo hanno trovato valori ancora più bassi di quelli previsti dalle equazioni.
Se corro più veloce brucio proporzionalmente di più?
Sulla stessa distanza no, sul tempo sì. Correre un chilometro costa all'incirca lo stesso indipendentemente dalla velocità, perché il lavoro meccanico è simile; correre per un'ora costa molto di più a ritmo alto perché copri più chilometri. È una distinzione che questo calcolatore rende evidente, dato che chiede la durata e non la distanza: raddoppiare l'intensità a parità di tempo raddoppia grossomodo il dispendio, mentre raddoppiare la velocità a parità di distanza cambia molto meno.
Posso usare questi numeri per calcolare quanto mangiare?
È l'uso più comune e anche il più problematico. L'incertezza in gioco è dell'ordine del venti-trenta per cento sul dispendio, e altrettanto o più sulle stime delle calorie assunte: sommate, rendono un bilancio giornaliero costruito su questi numeri poco affidabile. C'è poi una questione che riguarda il rapporto con il cibo: trattare l'attività fisica come una moneta per «guadagnarsi» dei pasti è un meccanismo che tende a peggiorare sia l'alimentazione sia il piacere di muoversi. Il valore di questa pagina è capire l'ordine di grandezza, non tenere una contabilità.
Da leggere insieme a questo
Anche il VO₂max stimato ha un'incertezza molto più ampia di quanto la cifra singola lasci intendere.
Fonte e metodo
- Formula standard
- kcal = MET × peso in kg × ore — dispendio lordo
- Formula netta
- kcal = (MET − 1) × peso × ore — esclude il metabolismo basale
- Correzione individuale
- MET × (metabolismo a riposo stimato ÷ 24) × ore, con Mifflin-St Jeor
- Convenzione
- 1 MET = 3,5 mL O₂/kg/min ≈ 1 kcal/kg/h — media di un uomo di 70 kg e 40 anni
- Sovrastima documentata
- Il valore convenzionale sovrastima il VO₂ a riposo del 35% in media su campione eterogeneo, e il dispendio a riposo del 20%; 14% anche a BMI 20
- Fonte dei MET
- Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.), valori non corretti per età, massa e sesso
- Limiti
- Solo adulti; non considera terreno, clima, efficienza del gesto né composizione corporea
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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