Carico di Allenamento — e perché l'ACWR è contestato
Il rapporto tra il carico dell'ultima settimana e quello del mese precedente è dentro quasi tutte le app di allenamento, con la sua zona sicura tra 0,8 e 1,3. Il modello da cui viene quella zona è stato oggetto di una richiesta formale di ritrattazione, e in alcune analisi dati generati a caso hanno funzionato altrettanto bene.
Quattro settimane
Minuti totali di allenamento e sforzo percepito medio su scala 1-10. Il carico si ottiene moltiplicandoli: è il metodo sRPE.
Risultato
| Indicatore | Valore | Che cosa dice |
|---|
Il calcolo è avvenuto nel tuo browser. Nessuno di questi valori è stato inviato o salvato.
Come si misura il carico
Il metodo più usato fuori dai laboratori è l'sRPE: si moltiplica la durata della seduta in minuti per lo sforzo percepito su scala da 1 a 10. Un'ora a sforzo 7 vale 420 unità, novanta minuti a sforzo 4 ne valgono 360.
Il pregio è che funziona per qualunque disciplina, non richiede strumenti e cattura anche quello che frequenza cardiaca e potenza non vedono: caldo, stanchezza accumulata, stress. Il limite è che l'RPE è una valutazione soggettiva, e va data a fine seduta e a mente fredda, non durante.
Il rapporto acuto-cronico, e la richiesta di ritrattazione
L'idea è intuitiva: si divide il carico dell'ultima settimana per la media delle ultime quattro. Un rapporto vicino a 1 significa che stai facendo quanto sei abituato; molto sopra significa un salto improvviso; molto sotto significa che stai perdendo condizione. Da un lavoro del 2016 è nata la «zona sicura» tra 0,8 e 1,3, con rischio crescente sopra 1,5.
Quel modello ha avuto un'enorme diffusione: è entrato nelle app, nei corsi per allenatori e in un documento di consenso del Comitato Olimpico Internazionale, dove è stato presentato come modello validato.
Nel 2019 un gruppo di ricercatori ha chiesto formalmente la ritrattazione o la correzione di quella figura al British Journal of Sports Medicine, indicando gli errori metodologici che la rendono inaffidabile e chiedendo un intervento correttivo per evitarne l'ulteriore diffusione. Uno degli articoli successivi degli stessi autori si intitola, senza troppi giri di parole, «è tempo di abbandonare l'ACWR e la teoria che lo sostiene».
Il problema matematico, in concreto
La versione classica dell'ACWR divide il carico dell'ultima settimana per la media delle ultime quattro, inclusa quella stessa settimana. Il numeratore compare quindi anche dentro il denominatore: è ciò che si chiama accoppiamento matematico, e produce correlazioni spurie tra le due grandezze — stimate intorno a 0,5. Lo ha riconosciuto anche chi ha proposto l'indice.
L'effetto pratico si vede bene con un esempio. Una persona che passa da 400 unità a settimana a 1200:
| Versione | ACWR |
|---|---|
| Accoppiata — media di 4 settimane inclusa l'ultima | 2,00 |
| Disaccoppiata — media delle 3 settimane precedenti | 3,00 |
Lo stesso salto, due numeri molto diversi. La versione accoppiata attenua sistematicamente i picchi, proprio quelli che l'indice dovrebbe segnalare, perché la settimana anomala finisce anche nel denominatore.
Questa pagina calcola entrambe le versioni, così puoi vedere la differenza sul tuo caso.
Che cosa hanno trovato le verifiche successive
- Il risultato sparisce trattando i dati correttamente. Quando in un'analisi sono stati rimossi i valori estremi e i dati sono stati trattati come continui invece che raggruppati in fasce, la relazione tra ACWR e infortuni è svanita.
- Dati casuali funzionano altrettanto bene. Uno studio ha mostrato che sostituendo i carichi cronici reali con valori generati a caso l'indice manteneva prestazioni analoghe — un segnale che il valore aggiunto è limitato.
- Risultati contraddittori. Alcuni studi trovano un rischio maggiore con ACWR alto, altri il contrario, altri nessuna relazione.
- Lo stesso numero da percorsi opposti. Un'analisi matematica ha mostrato che valori identici di ACWR possono derivare da distribuzioni del carico molto diverse: come soglia isolata l'indice non descrive come il lavoro è stato distribuito nel tempo.
Sono state proposte alternative — medie mobili con pesi esponenziali e altri indici — che affrontano parte dei problemi statistici. Nessuna, per ora, ha lo stesso grado di diffusione.
Che cosa resta in piedi
La critica riguarda l'indice e le sue soglie, non il principio generale. Che salti improvvisi di carico siano più rischiosi di aumenti graduali resta un'idea ragionevole, sostenuta dall'esperienza pratica anche dove la quantificazione non regge.
Quello che questa pagina suggerisce di guardare, in ordine di affidabilità:
- La variazione rispetto alla settimana precedente. Un numero semplice, senza accoppiamento matematico e senza soglie inventate.
- L'andamento del carico su più settimane. Una serie che sale gradualmente dice più di qualunque rapporto calcolato su un istante.
- Come ti senti. Sonno, motivazione, dolori che non passano, prestazioni in calo a parità di sforzo percepito: sono segnali che nessun rapporto contiene.
- L'ACWR, sapendo che cos'è. Un'indicazione grossolana, non una soglia di sicurezza.
Che cosa questo calcolo non vede
- Il tipo di carico. Cinquecento unità di corsa in salita e cinquecento di nuoto non stressano gli stessi tessuti.
- La distribuzione dentro la settimana. Tutto in due sedute o spalmato su sei dà lo stesso numero.
- Il recupero. Sonno, alimentazione e stress determinano quanto un carico è tollerabile, e non compaiono qui.
- La storia più lunga di un mese. Chi si allena da dieci anni tollera carichi che un principiante non tollera, a parità di rapporto.
- Non predice gli infortuni, e la letteratura citata sopra spiega perché nessun indice di questo tipo ci riesca da solo.
Domande frequenti
Se l'ACWR è così contestato, perché è in tutte le app?
Per diffusione più che per validazione. L'articolo che ha proposto la zona sicura ha avuto un impatto enorme ed è finito in un documento di consenso del Comitato Olimpico Internazionale presentato come modello validato: da lì è entrato nella formazione degli allenatori e nel software. Le critiche metodologiche sono arrivate dopo, e correggere uno strumento già integrato in centinaia di prodotti è molto più lento che adottarlo. È lo stesso schema che si incontra spesso: la formula più usata non è quella meglio documentata, ma quella adottata per prima.
Quale delle due versioni dovrei guardare?
La disaccoppiata è matematicamente più difendibile, perché il carico della settimana in corso non compare in entrambi i termini del rapporto. Ha però un difetto pratico: è più instabile quando le settimane precedenti sono state molto leggere, per esempio dopo una malattia o una pausa. La risposta onesta è che nessuna delle due va usata come soglia di sicurezza: guardale come indicazione grossolana, e dai più peso alla variazione settimana su settimana, che è un numero semplice e non accoppiato.
Che cosa significa un RPE di 7?
È una valutazione soggettiva dello sforzo complessivo della seduta su scala da 1 a 10, dove 1 è riposo completo e 10 è il massimo sforzo che riesci a immaginare. Un 7 corrisponde grossomodo a una seduta impegnativa in cui parlare a frasi lunghe diventa difficile. La scala funziona meglio se la usi in modo coerente nel tempo: quello che conta non è che il tuo 7 coincida con quello di un altro, ma che il tuo 7 di oggi significhi la stessa cosa del tuo 7 del mese scorso. Va assegnato a fine seduta, non durante, quando la fatica del momento distorce la percezione.
Un ACWR basso è sempre un bene?
No, e la teoria originale prevedeva proprio il contrario: valori molto sotto 1 indicano che stai facendo meno di quanto il tuo corpo è abituato a sostenere, condizione descritta come detraining. L'idea è che un atleta poco preparato rispetto alle richieste della propria disciplina sia a sua volta più esposto. Detto questo, valgono le stesse cautele: la soglia di 0,8 non ha una base solida, e un calo di carico dopo un blocco intenso o durante uno scarico programmato è una scelta sensata che l'indice segnalerebbe come problema.
Come uso questi numeri se sto tornando da un infortunio?
Con particolare cautela, perché è la situazione in cui l'indice si comporta peggio. Dopo una pausa il carico cronico crolla, quindi qualunque ripresa produce rapporti altissimi anche se stai facendo pochissimo: matematicamente il denominatore è vicino a zero. È uno dei limiti pratici che i critici segnalano, insieme alla gestione dei dati mancanti e degli scarichi programmati. In quella fase il riferimento sono le indicazioni di chi ti segue nel recupero e la progressione graduale, non un rapporto.
Da leggere insieme a questo
Anche le zone di potenza e le calorie bruciate poggiano su convenzioni con margini più ampi di quanto la cifra lasci intendere.
Fonte e metodo
- Carico sRPE
- minuti × sforzo percepito (scala 1–10), per seduta o per settimana
- ACWR accoppiato
- carico ultima settimana ÷ media delle ultime 4 settimane (inclusa l'ultima)
- ACWR disaccoppiato
- carico ultima settimana ÷ media delle 3 settimane precedenti
- Zona indicata dal modello originale
- 0,8–1,3, con rischio crescente sopra 1,5
- Critica principale
- Accoppiamento matematico: il numeratore è contenuto nel denominatore, con correlazione spuria stimata intorno a 0,5
- Richiesta di ritrattazione
- Impellizzeri e colleghi, 2019, al British Journal of Sports Medicine, contro la figura pubblicata anche nel consenso CIO
- Verifiche successive
- La relazione svanisce trattando i dati come continui e rimuovendo gli estremi; carichi cronici casuali danno prestazioni analoghe
- Limiti
- Non predice gli infortuni; non considera tipo di carico, distribuzione, recupero né storia di allenamento
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
Questo strumento non formula diagnosi e non sostituisce il parere del medico. Vedi l'avviso medico.