Passo di Corsa — e perché l'orologio segna sempre di più
Passo, velocità, tempo e distanza sono quattro facce dello stesso calcolo: datene due e le altre escono da sole. La parte meno ovvia riguarda la gara — quando il tuo orologio segna 42,4 km su una maratona, non è rotto: è il modo in cui i percorsi vengono misurati.
Due dati su tre
Compila due campi qualsiasi e lascia vuoto il terzo: viene calcolato. Il passo si scrive come mm:ss, il tempo come mm:ss o hh:mm:ss.
Risultato
Passaggi intermedi
| Distanza | Tempo di passaggio |
|---|
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Perché in gara il GPS segna lungo
È la domanda che ogni podista si fa dopo la prima gara: l'orologio dice 10,3 km su un 10 km ufficiale, o 42,4 su una maratona. La risposta non è che il percorso sia sbagliato, e nemmeno che l'orologio lo sia. È che misurano due cose diverse.
Come si misura davvero un percorso
Non con il GPS. Il metodo internazionale usa una bicicletta con un contatore meccanico montato sulla ruota anteriore, calibrato prima su un tratto misurato con nastro d'acciaio. Il misuratore percorre il tracciato almeno due volte, e le due misure devono differire di pochissimo — nell'ordine dello 0,08% — altrimenti serve una terza.
La cosa decisiva è dove passa quella bicicletta: lungo il percorso più corto possibile che un atleta potrebbe percorrere restando in gara. Significa tenersi a pochi centimetri dal bordo e tagliare ogni curva sulla tangente.
Il margine di sicurezza
A quella misura si aggiunge un fattore di prevenzione del percorso corto pari a un millesimo, cioè lo 0,1%. Serve a garantire che, tenendo conto delle oscillazioni della bicicletta e delle piccole deviazioni per evitare ostacoli, il tracciato non risulti mai più corto della distanza dichiarata. Un 10 km certificato è quindi lungo almeno 10.000 metri e di norma poco meno di 10.010.
Ne segue che il tuo orologio ha quasi sempre ragione, e il percorso pure. In una gara con altri atleti è praticamente impossibile percorrere la traiettoria più corta: si scarta, si va ai ristori, si prendono le curve larghe. Ogni metro in più è tuo, non un errore del cronometraggio. A questo si somma l'imprecisione del GPS in sé, che peggiora tra i palazzi e sotto gli alberi.
Conseguenza pratica per il passo: se hai corso 42,4 km secondo l'orologio, il tuo passo reale sui 42,195 ufficiali è leggermente più veloce di quello che l'orologio ti ha mostrato. Il tempo ufficiale è quello che conta.
Passo o velocità
Sono lo stesso dato scritto al contrario. Il passo dice quanto tempo impieghi per un chilometro, la velocità quanti chilometri copri in un'ora.
velocità (km/h) = 60 ÷ passo (min/km)
La corsa ragiona in passo perché è il numero che si tiene a mente durante lo sforzo; il ciclismo in velocità, perché lì contano vento e pendenza più della distanza percorsa. La conversione ha una proprietà poco intuitiva: la relazione non è lineare. Guadagnare venti secondi al chilometro passando da 6:00 a 5:40 vale 1,1 km/h; guadagnarne venti da 4:00 a 3:40 ne vale 1,4.
Come usare i passaggi
La tabella qui sopra mostra a che ora dovresti transitare a ogni punto per chiudere al tempo previsto, a ritmo costante. Due avvertenze la rendono utile invece che ingannevole.
- Il ritmo costante è un'ipotesi, non un piano. Su distanze lunghe la maggior parte delle persone rallenta nella seconda metà, e chi non rallenta di solito è partito più piano del proprio potenziale.
- I passaggi ufficiali sono ai chilometri del percorso, non a quelli del tuo orologio. Dopo qualche chilometro le due numerazioni divergono, ed è normale: cronometra sui cartelli, non sul display.
Una strategia diffusa sulle distanze lunghe è la seconda metà leggermente più veloce della prima: si parte qualche secondo al chilometro sotto il passo obiettivo e si recupera nel finale, se le gambe rispondono. È l'opposto di quello che l'entusiasmo della partenza suggerisce.
Che cosa questo calcolo non vede
- Il dislivello. Lo stesso passo costa cose molto diverse in piano e in salita, e la discesa non restituisce quello che la salita ha tolto.
- Il caldo e il vento, che sulle distanze lunghe cambiano il tempo più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti.
- Il fondo. Asfalto, sterrato e sabbia hanno costi energetici diversi a parità di passo.
- La sostenibilità. Il calcolo converte numeri: non dice se quel passo è alla tua portata su quella distanza.
- Il tempo di partenza. Nelle gare affollate tra lo sparo e il tuo passaggio sulla linea possono passare minuti: il tempo che conta per il tuo passo è quello reale, non quello ufficiale dallo sparo.
Domande frequenti
Il mio orologio segna 42,4 km su una maratona. Ho corso di più?
Sì, hai davvero percorso quei metri in più, e non è un errore di nessuno. Il percorso è misurato lungo la traiettoria più corta che un atleta potrebbe seguire, tenendosi al bordo e tagliando tutte le curve sulla tangente: in una gara affollata quella linea è praticamente impossibile da percorrere. A questo si aggiunge un margine di sicurezza dello 0,1% inserito apposta perché il tracciato non risulti mai corto, più l'imprecisione del GPS tra palazzi e alberi. Il tempo ufficiale resta quello valido, e il tuo passo sui 42,195 ufficiali è leggermente più veloce di quello che l'orologio ti ha mostrato.
Perché i chilometri del mio orologio non coincidono con i cartelli?
Perché contano da punti diversi e accumulano scarti diversi. I cartelli sono posizionati sulla misura ufficiale del percorso, il tuo orologio conta la traiettoria che stai realmente percorrendo. Dopo qualche chilometro la differenza diventa visibile, e cresce man mano. Per i passaggi conviene quindi cronometrare sui cartelli: se usi il display, verso la fine ti troverai a «tagliare il traguardo» con qualche centinaio di metri di anticipo secondo l'orologio, il che genera confusione proprio nel momento peggiore.
Conviene correre a passo costante o partire più forte?
Sulle distanze lunghe la letteratura pratica è abbastanza concorde nel preferire una progressione leggermente crescente, cioè una seconda metà un po' più veloce della prima. Partire forte sembra un vantaggio accumulato ma raramente lo è: il costo si paga nella parte finale in modo più che proporzionale. Sulle distanze brevi il discorso cambia, e su 5 o 10 km una partenza leggermente più aggressiva è sostenibile. La tabella dei passaggi qui sopra assume ritmo costante, che è un riferimento comodo ma non necessariamente la strategia migliore.
Come si converte il passo al chilometro in passo al miglio?
Si moltiplica per 1,609, che è il rapporto tra le due unità. Un passo di 5:00 al chilometro corrisponde a circa 8:03 al miglio. Serve soprattutto per usare tabelle e piani di allenamento anglosassoni, dove il riferimento resta il miglio, e per confrontarsi con tempi di gara statunitensi e britannici. Attenzione a non confondere le due unità quando si segue un piano: un errore in quella conversione cambia il ritmo del sessanta per cento.
Il passo in salita si può confrontare con quello in piano?
Direttamente no, e le regole pratiche che circolano vanno prese con cautela. Il costo energetico cresce con la pendenza in modo non lineare, e la discesa restituisce solo una parte di quanto la salita ha tolto — oltre a caricare i muscoli in modo diverso, con conseguenze che si sentono nei giorni successivi. Su percorsi mossi il riferimento più utile non è il passo ma lo sforzo percepito o la frequenza cardiaca, e il passo va guardato come esito, non come obiettivo da tenere.
Da leggere insieme a questo
Scelto il passo, il calcolatore di previsione stima cosa implica su altre distanze — con i suoi limiti sulla maratona.
Fonte e metodo
- Conversioni
- passo = tempo ÷ distanza · velocità = 60 ÷ passo · tempo = passo × distanza
- Miglio
- 1 miglio = 1,609344 km
- Distanze ufficiali
- Mezza maratona 21,0975 km · Maratona 42,195 km
- Misurazione dei percorsi
- Bicicletta con contatore meccanico calibrato, lungo il percorso più corto possibile, almeno due passaggi entro lo 0,08% l'uno dall'altro
- Fattore di prevenzione
- 0,1% aggiunto alla misura perché il percorso non risulti mai corto
- Perché il GPS segna lungo
- Impossibilità di percorrere la traiettoria più corta in gara, più imprecisione del segnale
- Limiti
- Non considera dislivello, fondo, vento e temperatura
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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