Carboidrati in Gara — quanti all'ora, e perché di più non è meglio
La raccomandazione dipende dalla durata, non dal tuo peso — è una delle poche indicazioni di nutrizione sportiva che non si calcola per chilo. Negli ultimi anni la soglia consigliata è salita fino a centoventi grammi all'ora, ma esistono studi in cui superare i novanta ha peggiorato la prestazione.
Niente di quello che leggi qui va provato per la prima volta il giorno della gara. La tolleranza gastrointestinale è la variabile che decide se una strategia funziona, ed è individuale e allenabile. Ogni quantità va testata negli allenamenti lunghi, nelle stesse condizioni di intensità e di prodotto.
La tua gara
Durata prevista e intensità. Il peso non serve: a differenza di quasi tutto il resto della nutrizione sportiva, questa raccomandazione non si calcola per chilo.
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Perché esiste un tetto, e dove sta
Il limite non è nello stomaco ma nell'intestino, e ha un meccanismo preciso. Il glucosio viene assorbito attraverso un trasportatore che si satura: oltre circa 60 grammi all'ora di solo glucosio, il resto non passa e resta nell'intestino — dove diventa la causa dei disturbi che tutti conoscono.
Il fruttosio usa un trasportatore diverso. Combinando i due zuccheri si aggirano i due colli di bottiglia separatamente, e il tasso di ossidazione dei carboidrati assunti può salire fino a circa 90 grammi all'ora. È da qui che nasce l'espressione «carboidrati a trasporto multiplo».
Un dettaglio che rende questa raccomandazione insolita: l'indicazione sui carboidrati in gara è indipendente dal peso corporeo e dal livello di allenamento. Dipende dalla durata e dall'intensità dell'attività, non da chi la fa. È l'opposto di quasi tutto il resto della nutrizione sportiva.
| Durata | Indicazione | Tipo di carboidrati |
|---|---|---|
| Sotto 1 ora | Poco o nulla | Le scorte bastano |
| 1 – 2,5 ore | ~30–60 g/h | Anche una fonte singola |
| Oltre 2,5 ore | ~90 g/h | Necessari a trasporto multiplo |
| Ultra, bassa intensità | Verso il basso dell'intervallo | Conta più la costanza della quantità |
La corsa ai 120 grammi, e gli studi che frenano
Negli ultimi anni la soglia si è spostata verso l'alto. Ciclisti professionisti del massimo circuito assumono comunemente 100-120 grammi all'ora, e la ricerca ha mostrato che quelle quantità sono tollerabili in atleti preparati, con un rapporto tra i due zuccheri più vicino alla parità — intorno a 1 : 0,8 anziché al classico 2 : 1.
Poi c'è la parte che il marketing dei prodotti non racconta.
- Uno studio del 2018 ha confrontato 112,5 g/h contro 90 g/h in due ore di ciclismo a intensità elevata. Il gruppo che assumeva di più ha mostrato un consumo di glicogeno muscolare maggiore, non minore, e la prestazione nella prova a cronometro successiva potrebbe esserne stata penalizzata.
- Uno studio successivo ha confrontato 80, 90 e 100 g/h su tre ore. L'ossidazione del glicogeno muscolare è risultata più bassa e la prestazione successiva migliore con 90 rispetto a 100.
In entrambi i casi la conclusione è la stessa e va contro l'intuizione commerciale: di più non è sempre meglio, e in queste condizioni meno era meglio.
Non significa che 120 g/h sia sbagliato per tutti: significa che è una strategia da atleti che l'hanno costruita, non un obiettivo da inseguire perché lo fanno i professionisti.
L'intestino si allena
La capacità di assorbire dosi elevate non è fissa. L'esposizione ripetuta ai carboidrati durante l'esercizio aumenta l'espressione dei trasportatori intestinali e amplia la capacità di assorbimento: due settimane di allenamento specifico sono state sufficienti, in uno studio, a migliorare l'assorbimento e ridurre i sintomi gastrointestinali.
In pratica significa: assumere carboidrati in ogni uscita lunga anziché solo in gara, usare gli stessi prodotti che userai il giorno della gara, e salire di dose gradualmente nelle settimane di preparazione. Chi passa da zero a novanta grammi all'ora il giorno della gara scopre nel modo peggiore che l'intestino non era pronto.
Che cosa questo calcolo non vede
- La tua tolleranza. È la variabile decisiva ed è individuale: due persone con lo stesso piano possono avere esiti opposti.
- Il tipo di sport. La corsa sollecita l'apparato digerente più del ciclismo a parità di intensità, e le quantità tollerabili tendono a essere inferiori.
- Il caldo, che riduce il flusso sanguigno all'intestino e peggiora la tolleranza proprio quando il fabbisogno di liquidi cresce.
- Che cosa hai mangiato prima. Il pasto pre-gara e le scorte di partenza cambiano il fabbisogno durante.
- I liquidi. Carboidrati e idratazione vanno pianificati insieme: bevande troppo concentrate rallentano lo svuotamento gastrico.
- Non è una prescrizione dietetica e non riguarda l'alimentazione quotidiana, che è un altro discorso.
Domande frequenti
Perché la raccomandazione non dipende dal mio peso?
Perché il fattore che limita non è quanto muscolo devi rifornire, ma quanto carboidrato l'intestino riesce ad assorbire. Quel tetto dipende dalla capacità dei trasportatori intestinali, che non scala con la massa corporea. È il motivo per cui le linee guida indicano grammi all'ora in assoluto e non grammi per chilo, e per cui un atleta di cinquanta chili e uno di novanta ricevono lo stesso numero. Le raccomandazioni sui carboidrati giornalieri, invece, sono per chilo: sono due cose diverse.
Se i professionisti prendono 120 g/h, perché io dovrei fermarmi a 90?
Per due ragioni. La prima è l'adattamento: quelle quantità richiedono un intestino allenato con mesi di esposizione progressiva, e non sono tollerabili da chi non l'ha fatto. La seconda è più interessante: in almeno due studi controllati, salire sopra i novanta grammi all'ora non ha migliorato nulla e ha peggiorato qualcosa — maggiore consumo di glicogeno muscolare e prestazione inferiore nella prova successiva. La soglia più alta è una possibilità per chi l'ha costruita, non un traguardo che rende più veloci di per sé.
Che differenza fa il rapporto tra glucosio e fruttosio?
Determina se i due trasportatori intestinali lavorano in parallelo o se uno resta saturo mentre l'altro è sottoutilizzato. Il rapporto classico è 2 : 1 a favore del glucosio, adeguato fino a circa novanta grammi all'ora. Per dosi superiori la letteratura più recente indica un rapporto più vicino alla parità, intorno a 1 : 0,8, che risulta migliore considerando insieme ossidazione, comfort intestinale e prestazione. In pratica: se punti a dosi alte, controlla l'etichetta del prodotto, perché non tutti hanno la stessa composizione.
Devo bere e mangiare insieme o separatamente?
Vanno pianificati insieme, perché interagiscono. Una bevanda molto concentrata rallenta lo svuotamento gastrico e può peggiorare sia l'assorbimento dei carboidrati sia quello dei liquidi; d'altra parte assumere gel senza acqua sufficiente produce lo stesso effetto. La regola pratica più diffusa è accompagnare ogni gel con acqua, e tenere conto dei carboidrati già presenti nella borraccia quando si conta il totale orario — un errore frequente è sommare gel e bevanda zuccherata senza accorgersi di aver superato la dose prevista.
In un ultra devo assumere di più perché dura di più?
All'ora, di solito no: spesso conviene stare verso il basso dell'intervallo. L'intensità in un ultra è più bassa, quindi il consumo di carboidrati al minuto è inferiore, mentre le ore si accumulano e con esse la fatica dell'apparato digerente. Il problema si sposta dalla quantità alla continuità e alla varietà: mantenere un apporto regolare per molte ore, alternando forme e sapori, conta più che massimizzare i grammi. Molti atleti che gestiscono bene una maratona vanno in crisi in un ultra proprio perché applicano la stessa strategia oraria per il triplo del tempo.
Da leggere insieme a questo
Liquidi e carboidrati vanno pianificati insieme. La durata prevista, che qui è l'ingresso principale, si stima con il calcolatore di previsione.
Fonte e metodo
- Meccanismo
- Il glucosio satura il proprio trasportatore intestinale intorno ai 60 g/h; il fruttosio ne usa uno diverso, permettendo di salire verso i 90 g/h
- Sotto 1 ora
- Le scorte sono sufficienti: apporto minimo o nullo
- 1–2,5 ore
- Circa 30–60 g/h, anche da fonte singola
- Oltre 2,5 ore
- Circa 90 g/h, con carboidrati a trasporto multiplo
- Dosi elevate
- 100–120 g/h risultano tollerabili in atleti preparati con rapporto vicino a 1 : 0,8
- Controevidenza
- 112,5 g/h contro 90 g/h ha prodotto maggiore consumo di glicogeno muscolare; 90 g/h ha battuto 100 g/h su prestazione successiva
- Indipendenza dal peso
- Le indicazioni sono in grammi assoluti all'ora, non per chilo, e non dipendono dal livello di allenamento
- Allenamento intestinale
- Due settimane di esposizione ripetuta hanno migliorato assorbimento e sintomi gastrointestinali
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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