Calcolatori del Sonno
Undici strumenti su orari, cicli, debito accumulato, caffeina, fusi orari e turni. Ogni pagina dichiara la propria fonte — e quando le fonti non concordano, lo dice invece di sceglierne una in silenzio.
Il filo che attraversa questa sezione
Costruendo queste pagine è emerso lo stesso risultato da studi indipendenti tra loro: la percezione non è un buon strumento per valutare il proprio sonno.
Chi dorme sei ore per due settimane continua a peggiorare nei test cognitivi mentre la sensazione di stanchezza smette di crescere. Chi beve caffeina sei ore prima di coricarsi perde più di un'ora di sonno misurato senza accorgersene. Chi guida assonnato non riceve un avviso affidabile prima del calo di attenzione.
Non è un dettaglio tecnico: cambia il modo di leggere ogni risultato di questa sezione. «Sto bene così» è compatibile con un deficit in corso, e i numeri servono proprio dove l'impressione non arriva.
Che cosa ti ha portato qui
Le quattro domande più frequenti, e la pagina che risponde davvero a ciascuna.
Una finestra calcolata sul fabbisogno della tua età, non un orario al minuto — e l'ora in cui iniziare a rallentare.
Orario per coricarsi → «Quanto sonno ho perso?»Le ore accumulate, e il motivo per cui la sensazione di essersi abituati non è una buona notizia.
Debito di sonno → «Il caffè del pomeriggio mi disturba?»Quanta caffeina ti resta addosso all'ora di coricarti, come intervallo. La risposta sorprende quasi tutti.
Caffeina e sonno → «Dormo male da mesi, che faccio?»Le linee guida sconsigliano l'igiene del sonno da sola per l'insonnia cronica, e indicano che cosa usare al suo posto.
Igiene del sonno →Quanto e quando dormire
Le due domande di partenza, e i limiti di precisione delle risposte che circolano.
Gli intervalli raccomandati per ogni fascia, con la fascia più larga «può essere appropriato» che quasi nessuna tabella riporta — e la critica che i ricercatori hanno mosso a entrambi i consensi.
NSF 2015 e AASMla fascia estesa Orario per CoricarsiDall'ora della sveglia a una finestra, non a un orario. Include il tempo per addormentarsi e i risvegli notturni, perché il tempo a letto non è il tempo di sonno.
una finestra di 2 orela trappola di andare a letto prima Cicli del SonnoLa regola dei 90 minuti calcolata insieme all'intervallo reale in cui cade: su cinque cicli la forbice è di due ore e mezza.
l'errore si accumula70–120 minutiIl debito e chi lo porta
Quello che si accumula dormendo poco, e perché smetti di accorgertene.
Le ore accumulate in meno nell'ultima settimana, e lo studio in cui i deficit crescevano per quattordici giorni mentre la sensazione di stanchezza restava ferma.
Van Dongen 2003«mi sono abituato» non è un dato Sonnellino OttimaleVenti minuti o novanta, con l'orario calcolato sulla distanza dalla notte. E il punto in cui l'evidenza dietro la regola è meno netta di come viene raccontata.
la zona da evitarele fonti divergonoChe cosa sposta l'orologio
Caffeina, fusi orari, turni: le tre cose che disallineano il ritmo, e come si gestiscono.
Quanta ne resta in circolo quando vai a letto, come intervallo. Le dosi italiane divergono del doppio e l'emivita varia da quattro a undici ore: un numero singolo sarebbe finto.
sei ore non bastanoespresso 30–100 mg Jet LagLe finestre di luce e di buio in ora locale di destinazione. La luce presa nel momento sbagliato sposta l'orologio nella direzione opposta a quella che serve.
cercare e evitare la luceoltre 8 fusi, gira al contrario Turni di Lavoro e SonnoQuante ore del turno cadono nel periodo notturno di legge, se rientri nella definizione di lavoratore notturno, e i diritti che ne conseguono.
D.Lgs. 66/2003sorveglianza biennaleIl tuo orologio e i suoi segnali
Dove sta il tuo ritmo, e quando un sintomo notturno merita un medico.
Calcolato dagli orari in cui dormi davvero, non da come ti descrivi. Include il jet lag sociale, e quanto poco concordano tra loro i metodi di classificazione.
metodo MCTQconcordanza 37% Igiene del SonnoLe regole che tutti ripetono, e la raccomandazione delle linee guida di non usarle da sole contro l'insonnia cronica. Con il nome di ciò che invece funziona.
AASM 2021CBT-I RussamentoNessun punteggio: un elenco ordinato da portare al medico. Con la normativa italiana che lega le apnee del sonno alla patente di guida.
il segnale prioritarioOSAS e patenteDove le fonti non concordano
Costruendo questa sezione sono emerse divergenze che le pagine divulgative di solito appianano. Le abbiamo lasciate visibili, perché sapere che esistono cambia quanto peso dare a un numero.
- Quando inizia il sonno profondo in un sonnellino. Molte pagine dicono trenta o quaranta minuti; il NIOSH indica circa un'ora. Su una fascia da evitare che dura mezz'ora, non è un dettaglio.
- Quanta caffeina c'è in un espresso. Le fonti italiane vanno da 30 a 100 mg, e per la moka da 60 a 150. Dipende da miscela, macinatura e quantità versata.
- Quanto durano i cicli del sonno. Novanta minuti è una media di valori che vanno da settanta a centoventi, e che si allungano nel corso della notte.
- In che categoria di cronotipo rientri. Confrontando la classificazione da misura di laboratorio con quelle da questionario e da orari di sonno, la concordanza risulta intorno al 37%.
- Quanto sonno serve. Due consensi pubblicati quasi contemporaneamente lo formulano diversamente: uno dà un intervallo, l'altro una soglia minima.
Che cosa questa sezione si rifiuta di fare
- Nessun punteggio di rischio. Esistono questionari validati per le apnee e per l'insonnia, e vanno somministrati da chi sa interpretarli.
- Nessuna diagnosi, né di insonnia né di apnee del sonno.
- Nessuna dose di melatonina, nemmeno nella pagina sul jet lag dove gli schemi degli specialisti la prevedono.
- Nessun orario al minuto dove i dati danno un intervallo — cicli, caffeina, orario di coricarsi.
- Nessuna consulenza giuslavoristica nella pagina sui turni: il quadro normativo generale, non il tuo caso.
- Nessun consiglio su farmaci o dispositivi per dormire o per russare.