Caffeina e Sonno — quanta ne resta quando vai a letto
«Il caffè del pomeriggio non mi dà fastidio, mi addormento benissimo.» In laboratorio è vero e falso allo stesso tempo: ci si addormenta, ma il sonno si accorcia di oltre un'ora — e i partecipanti non se ne accorgevano. Questa pagina calcola quanta caffeina ti resta addosso, come intervallo, perché sia le dosi sia la velocità con cui la smaltisci variano molto.
Calcola il residuo
Le quantità sono intervalli perché le fonti italiane non concordano: un espresso viene indicato tra 30 e 100 mg a seconda di chi scrive.
Risultato
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Lo studio delle sei ore
Nel 2013 Drake e collaboratori diedero a dodici dormitori normali 400 mg di caffeina — circa due o tre caffè lunghi — a zero, tre e sei ore prima dell'ora abituale di coricarsi, confrontandoli con un placebo. Il sonno fu misurato sia con un diario sia con un monitor domiciliare validato.
Tutte e tre le condizioni disturbarono il sonno in modo significativo. E il dato che rende lo studio memorabile: anche a sei ore di distanza, il tempo di sonno misurato si riduceva di oltre un'ora.
I partecipanti non se ne accorgevano. I resoconti soggettivi non registravano il disturbo che il monitor misurava. È la stessa dissociazione che compare nella privazione di sonno: la percezione non è un buon strumento per valutare il proprio sonno. «Mi addormento lo stesso» è vero e non dice nulla su quanto e come dormirai.
Uno studio crossover più recente ha aggiunto una sfumatura utile: 100 mg possono essere assunti fino a quattro ore prima di coricarsi senza effetti rilevati, mentre 400 mg in dose unica alteravano la struttura del sonno anche a dodici ore di distanza. La dose conta quanto l'orario.
Perché il risultato è un intervallo
Due incertezze si moltiplicano, e nessuna delle due è piccola.
Quanta caffeina c'è davvero in un espresso
Le fonti italiane non concordano. Per una tazzina di espresso si trovano indicazioni che vanno da circa 30 a 100 mg; per la moka da 60 a 150 mg. Non è sciatteria: dipende da miscela, macinatura, dose, tempo di estrazione e quantità effettivamente versata. La Robusta contiene mediamente il doppio di caffeina dell'Arabica, e la stessa tazzina cambia da bar a bar.
Un corollario poco intuitivo: la moka può superare l'espresso in milligrammi totali pur essendo meno concentrata, semplicemente perché se ne beve di più. Il confronto sensato è in milligrammi, non in tazzine.
Quanto ci metti a smaltirla
L'emivita — il tempo per dimezzare la quantità in circolo — è mediamente di cinque o sei ore, ma varia da circa quattro a undici ore tra individui. Il fattore principale è genetico: l'enzima CYP1A2 la metabolizza, e circa metà della popolazione lo fa nettamente più in fretta dell'altra metà. Il fumo la accelera; la gravidanza e i contraccettivi orali la rallentano sensibilmente.
Combinando le due incertezze, il residuo all'ora di coricarti è per forza un intervallo. Un numero singolo sarebbe finto.
Il limite giornaliero
Il riferimento europeo è dell'EFSA: fino a 400 mg al giorno per l'adulto sano, e non più di 200 mg in un'unica assunzione. In gravidanza e allattamento il limite scende a 200 mg al giorno complessivi.
In tazzine italiane, 400 mg corrispondono grossomodo a cinque o sei espressi — ma vale l'avvertenza di sopra: se sono moka generose o caffè lunghi, il conto si raggiunge molto prima.
Il decaffeinato non è privo di caffeina: ne contiene poca, non zero. Su più tazzine la quantità diventa comunque misurabile.
Che cosa questo calcolo non vede
- La tua emivita reale. Si misura solo in laboratorio; il profilo che scegli è un'approssimazione.
- La tolleranza. Chi consuma caffeina abitualmente sviluppa una tolleranza parziale ad alcuni effetti, ma non a tutti, e il disturbo del sonno resta anche in chi «non lo sente».
- Le altre fonti. Alcuni farmaci da banco contengono caffeina, e gli energy drink aggiungono sostanze che ne prolungano l'effetto.
- La soglia a cui sei sensibile. Non esiste un valore di milligrammi sotto il quale il sonno è garantito: dipende dalla persona.
- Non calcola dosi né sostituisce il parere medico in caso di aritmie, ansia, reflusso o gravidanza, condizioni in cui la caffeina va discussa con il medico.
Domande frequenti
Mi addormento benissimo dopo il caffè serale. È davvero un problema?
Addormentarsi e dormire bene sono due cose diverse, ed è esattamente ciò che lo studio del 2013 ha separato. I partecipanti che ricevevano caffeina sei ore prima di coricarsi perdevano più di un'ora di sonno misurato, ma i loro resoconti soggettivi non registravano alcun disturbo. Riuscire ad addormentarsi non è una prova che la caffeina non stia agendo: la struttura del sonno può essere alterata senza che la latenza di addormentamento lo sia.
Quanto prima di coricarmi devo smettere?
Non esiste un orario valido per tutti, ed è per questo che la pagina dà un intervallo invece di una regola. Le raccomandazioni di igiene del sonno indicano almeno sei ore, ma quella soglia deriva proprio dallo studio in cui a sei ore il disturbo era ancora presente: è un minimo, non una garanzia. Chi metabolizza lentamente o beve dosi alte può aver bisogno di margini molto più ampi. Il modo pratico per scoprire il proprio è spostare indietro l'ultimo caffè di un'ora alla settimana e osservare che cosa cambia.
La moka ha più caffeina dell'espresso?
Dipende da quanto ne bevi, e la domanda posta così genera confusione. L'espresso è più concentrato ma è una tazzina piccola; la moka è meno concentrata ma di solito se ne versa di più. Se confronti volumi uguali vince l'espresso, se confronti porzioni reali spesso vince la moka. Il ragionamento utile è in milligrammi totali, non in tipo di preparazione — che è anche il motivo per cui questa pagina chiede la bevanda e non semplicemente «quanti caffè».
Perché la gravidanza rallenta lo smaltimento?
Durante la gravidanza l'attività dell'enzima che metabolizza la caffeina si riduce progressivamente, e l'emivita si allunga in modo marcato, soprattutto nel terzo trimestre. Lo stesso effetto, più contenuto, lo producono i contraccettivi orali. È uno dei motivi per cui in gravidanza il limite raccomandato dall'EFSA scende a 200 mg al giorno: a parità di tazzine, la caffeina resta in circolo molto più a lungo.
Il decaffeinato risolve il problema?
Lo ridimensiona senza azzerarlo. Il processo di decaffeinizzazione non elimina completamente la sostanza: una tazzina ne contiene ancora qualche milligrammo. Su una singola tazzina serale è una quantità trascurabile per la maggior parte delle persone; su diverse tazzine, o in chi è particolarmente sensibile, non necessariamente. Vale la pena ricordarlo a chi passa al decaffeinato dopo cena e continua a dormire male: il problema potrebbe essere altrove.
Da leggere insieme a questo
La stessa dissociazione tra percezione e misura compare nel debito di sonno: entrambe le pagine partono da lì.
Fonte e metodo
- Modello
- Decadimento esponenziale: residuo = dose × 0,5^(ore ÷ emivita)
- Emivita
- 4–11 ore secondo il profilo scelto; media riportata 5–6 ore
- Fattore principale
- Enzima CYP1A2, con ampia variabilità genetica; fumo accelera, gravidanza e contraccettivi orali rallentano
- Dosi
- Intervalli, perché le fonti italiane divergono: espresso 30–100 mg, moka 60–150 mg
- Studio citato
- Drake et al., J Clin Sleep Med 2013 — 400 mg a 0, 3 e 6 ore dal coricamento
- Limite EFSA
- 400 mg al giorno per l'adulto sano, 200 mg in dose singola, 200 mg al giorno in gravidanza
- Limiti
- Nessuna soglia individuale di sensibilità; non considera tolleranza né altre fonti di caffeina
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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