Massa Grassa con il Metro — metodo US Navy
Tre circonferenze e l'altezza. Il metodo che la Marina americana usa dal 1984 perché richiede solo un metro da sarta. È un'approssimazione con un margine di tre o quattro punti — e questa pagina te lo mostra come intervallo, non come cifra singola, perché è così che va letto.
Stima la massa grassa
Tutte le misure in centimetri, al mattino, a fine espirazione. Il collo appena sotto la laringe, con il metro leggermente inclinato verso il basso davanti.
Risultato
Il calcolo è avvenuto nel tuo browser. Nessuno di questi valori è stato inviato o salvato.
Attenzione a quale formula usa il calcolatore che stai leggendo
Il metodo US Navy circola in due forme matematicamente equivalenti, ma tarate su unità di misura diverse. Una è in pollici, l'altra in centimetri. Sono facili da confondere e molte pagine le confondono.
La versione che si incontra più spesso è questa:
% = 86,010 × log10(vita − collo) − 70,041 × log10(altezza) + 36,76
È corretta, ma solo con misure in pollici. Diversi calcolatori online la pubblicano dichiarando «tutte le misure in centimetri». Chi inserisce centimetri in quella formula ottiene un risultato sovrastimato di circa 6,5 punti percentuali, in modo sistematico: un 20% diventa un 26,7%.
Questa pagina usa la forma in densità corporea, che è quella tarata sui centimetri:
densità = 1,0324 − 0,19077 × log10(vita − collo) + 0,15456 × log10(altezza)
% massa grassa = 495 ÷ densità − 450
Come verificare un altro calcolatore. Inserisci uomo, altezza 178, collo 38, vita 90. Il risultato corretto è circa 20%. Se ne esce circa 26,7%, quel sito sta applicando la formula in pollici a misure in centimetri.
Le fasce, e perché non sono soglie mediche
Le percentuali di massa grassa vengono comunemente raggruppate così:
| Fascia | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Molto bassa | sotto 6% | sotto 14% |
| Atletica | 6 – 13% | 14 – 20% |
| Fitness | 14 – 17% | 21 – 24% |
| Media | 18 – 24% | 25 – 31% |
| Elevata | 25% e oltre | 32% e oltre |
Queste fasce sono una convenzione del mondo del fitness, non una classificazione sanitaria. Non esiste un'autorità che abbia stabilito che il 17% sia «fitness» e il 18% «medio»: sono etichette diffuse per comodità descrittiva. Le categorie con valore clinico riconosciuto sono altre — l'IMC e la circonferenza vita — e le trovi nelle pagine collegate qui sotto.
La differenza tra le colonne non è arbitraria: le donne hanno una quota di grasso essenziale strutturalmente più alta, legata alla funzione riproduttiva. Una percentuale che in un uomo è normale, in una donna può essere insufficiente.
Scendere verso la fascia «molto bassa» non è un traguardo. Sotto una certa soglia di grasso essenziale compaiono conseguenze sulla funzione ormonale, sulla densità ossea e sul ciclo mestruale. Nessuna di queste fasce è un obiettivo da raggiungere.
Che cosa questo calcolo non vede
- È una stima, non una misura. Il margine è di circa tre o quattro punti percentuali rispetto alla DEXA. Per questo il risultato è mostrato come intervallo.
- Perde precisione agli estremi. Con masse grasse molto basse o molto alte l'errore cresce, perché il modello è stato costruito su una popolazione militare di composizione intermedia.
- Non distingue viscerale da sottocutaneo. Il girovita entra nel calcolo, ma il risultato è un totale corporeo.
- La misura del collo è la più insidiosa. Entra nella formula con un peso notevole e pochi la prendono nello stesso punto due volte di fila.
- Non vale in gravidanza né in età pediatrica.
- Non è confrontabile con altri metodi. Un risultato da plicometria, da bioimpedenza o da DEXA non si può paragonare direttamente a questo: cambiano il modello e l'errore. Confronta solo misure fatte con lo stesso metodo.
Come misurare il collo
È la misura che quasi nessuno spiega e che sposta di più il risultato.
- Appena sotto la laringe — il pomo d'Adamo negli uomini.
- Il metro leggermente inclinato verso il basso davanti, non orizzontale: segue l'inclinazione naturale della base del collo.
- Spalle rilasciate, senza contrarre i muscoli del collo e senza abbassare il mento.
- Aderente ma senza comprimere.
Un centimetro di errore sul collo sposta il risultato di circa un punto percentuale. È il motivo per cui vale la pena rifarla due volte.
Domande frequenti
Perché il risultato è mostrato come intervallo e non come numero preciso?
Perché il numero preciso non esiste. Il metodo ha un errore tipico di tre o quattro punti percentuali rispetto alla DEXA, che è il riferimento di laboratorio. Scrivere «21,4%» suggerisce una precisione che il metodo non possiede; scrivere «tra 18 e 25%» descrive quello che il calcolo può davvero dire. Se ti serve un numero singolo per seguire un andamento, usa il centro dell'intervallo, ma confrontalo solo con altre misure fatte allo stesso modo.
Perché per le donne serve anche la circonferenza dei fianchi?
Perché le due equazioni sono state costruite separatamente, su campioni diversi, e nella versione femminile la circonferenza dei fianchi migliora sensibilmente la stima. La distribuzione del grasso nelle donne coinvolge in misura maggiore la regione dei fianchi e delle cosce, che la sola misura addominale non intercetta. Senza quel dato la formula femminile non si può applicare.
Questo metodo è più o meno affidabile della bilancia impedenziometrica?
Sono affidabili in modo diverso e non confrontabili tra loro. La bioimpedenza stima la composizione corporea dalla resistenza elettrica dei tessuti ed è molto sensibile allo stato di idratazione: la stessa persona può ottenere risultati diversi al mattino e alla sera. Il metodo con il metro è insensibile all'idratazione ma dipende dalla mano di chi misura. Il consiglio pratico è lo stesso per entrambi: scegline uno e usa sempre quello, guardando la tendenza e non il valore assoluto.
Ho ottenuto una percentuale molto diversa da un altro sito. Chi ha ragione?
Prima di tutto verifica quale formula usa l'altro sito. La versione con le costanti 86,010 e 36,76 vale per le misure in pollici; applicata a centimetri sovrastima di circa 6,5 punti in modo sistematico, ed è un errore diffuso. Puoi controllarlo con un caso di prova: uomo, altezza 178 cm, collo 38, vita 90 dà circa 20%. Se l'altro calcolatore restituisce circa 26,7% per gli stessi valori, sta sbagliando unità di misura.
Dove si fa una misurazione davvero precisa della composizione corporea?
Il riferimento è la DEXA, la stessa apparecchiatura usata per la densitometria ossea, che distingue massa grassa, massa magra e osso. In Italia si trova nei servizi di radiologia ospedalieri e in centri privati; quando viene prescritta per una valutazione della densità ossea rientra nelle prestazioni del Servizio Sanitario Nazionale, mentre la richiesta per sola composizione corporea è di norma a carico del paziente. Esistono anche la pesata idrostatica e la pletismografia, poco diffuse fuori dai contesti di ricerca. Per la stragrande maggioranza delle persone, però, il salto di precisione non cambia nessuna decisione pratica: il metro e la costanza nel misurare bastano a seguire un andamento.
Da leggere insieme a questo
Se cerchi una misura con soglie riconosciute in ambito sanitario anziché convenzioni del fitness, la circonferenza vita e l'IMC sono i riferimenti.
Fonte e metodo
- Formula
- Hodgdon-Beckett, forma in densità corporea (Siri): % = 495 ÷ densità − 450
- Densità (uomini)
- 1,0324 − 0,19077 × log10(vita − collo) + 0,15456 × log10(altezza)
- Densità (donne)
- 1,29579 − 0,35004 × log10(vita + fianchi − collo) + 0,22100 × log10(altezza)
- Unità
- Centimetri. La forma log-lineare con costante +36,76 vale invece per i pollici
- Origine
- Naval Health Research Center, 1984 — validata contro pesata idrostatica
- Margine
- Circa ±3–4 punti percentuali rispetto alla DEXA; maggiore agli estremi
- Limiti
- Non valido in gravidanza né in età pediatrica; non confrontabile con altri metodi
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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