Calcolatore zone di allenamento gratuito
Classifica la tua settimana come polarizzata, piramidale o a soglia — contando sia le sedute sia i minuti. Con la dimostrazione che i due conteggi danno spesso etichette diverse.
La tua settimana
Per ogni zona: quanti minuti e in quante sedute. Una seduta che alterna zone va assegnata alla zona che ne caratterizza l'obiettivo.
Risultato
| Criterio | Z1 / Z2 / Z3 | Classificazione |
|---|
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Tre zone, tre distribuzioni
| Modello | Ordine | Esempio |
|---|---|---|
| Polarizzata | Z1 > Z3 > Z2 | 70 / 10 / 20 |
| Piramidale | Z1 > Z2 > Z3 | 70 / 20 / 10 |
| A soglia | Z2 predominante | 45 / 35 / 20 |
Contando per sedute molte settimane sembrano polarizzate; contando i minuti diventano spesso piramidali, perché un'ora di intervalli ha solo una parte del tempo in zona 3. La pagina calcola entrambi.
Che cosa conta davvero
Il confronto tra modelli dà risultati misti, e la zona 2 non è un errore. Quello che vale per tutti: la maggior parte del volume in zona facile, cioè riuscire a dire frasi intere.
L'errore più comune è andare troppo forte nei giorni facili e troppo piano in quelli duri. Le zone dell'orologio (di solito cinque) non coincidono con le tre della letteratura.
Domande frequenti
Perché contare le sedute dà un risultato diverso dai minuti?
Perché una seduta intensa contiene anche riscaldamento e recuperi: contata a minuti, molto tempo finisce nelle zone basse.
Devo evitare la zona 2?
No: il lavoro alla soglia è centrale per molti atleti, e il modello piramidale ne contiene parecchio.
L'80/20 vale anche per chi si allena poche ore a settimana?
Alcuni studi trovano vantaggi anche per gli amatori, altri nessuna differenza. Resta valido tenere la maggior parte del volume facile.
Come faccio a sapere dove sono le mie zone senza un test?
Senza test usa la parola: frasi intere in zona 1, frasi brevi in zona 2, monosillabi in zona 3.
Il mio orologio classifica le zone diversamente. Chi seguo?
L'orologio usa di solito cinque zone basate su percentuali, la letteratura tre zone su soglie fisiologiche: non sono la stessa cosa.
Fonte e metodo
- Modello
- Tre zone definite dalle soglie fisiologiche: Z1 sotto la prima, Z2 tra le due, Z3 sopra la seconda
- Polarizzata
- Z1 > Z3 > Z2
- Piramidale
- Z1 > Z2 > Z3
- A soglia
- Z2 predominante o comparabile a Z1
- Criterio del conteggio
- Sedute intere secondo l'impostazione originale; il conteggio a tempo può cambiare l'etichetta
- Evidenza
- Gli studi osservazionali su atleti d'élite mostrano in prevalenza distribuzioni piramidali; confronti diretti tra polarizzato e piramidale danno risultati misti
- Limiti
- Non definisce le tue soglie; non considera periodizzazione, tipo di lavoro né disciplina
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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