Calcolatore volume di allenamento gratuito
Calcola le serie settimanali per gruppo muscolare con il metodo frazionario, quello che la meta-analisi più recente indica come il più predittivo. Con il guadagno marginale per ogni serie in più.
Un gruppo muscolare
Solo le serie allenanti: quelle portate vicino al cedimento, entro circa quattro ripetizioni di margine. Riscaldamenti e serie leggere non contano.
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Come contare le serie
Una meta-regressione su 67 studi indica che le serie indirette valgono 0,5: una serie di panca vale 1 per i pettorali e 0,5 per tricipiti e deltoide anteriore.
Contano solo le serie vicine al cedimento (entro circa 4 ripetizioni di margine, tra 6 e 30 ripetizioni). Riscaldamenti e serie leggere no.
Quanto volume
Più volume dà più crescita, ma con rendimenti decrescenti oltre le 12-20 serie settimanali per muscolo (circa 0,24% di ipertrofia per serie intorno alle 12). Oltre, alcuni studi trovano persino risultati peggiori.
A parità di volume, dividere le serie su più sedute conta poco per l'ipertrofia e di più per la forza. Recupero, qualità delle serie e progressione contano quanto il numero.
Domande frequenti
Perché le serie indirette valgono mezza e non una intera?
Perché è il conteggio che meglio predice gli adattamenti osservati in 67 studi.
Se il guadagno per serie è dello 0,24%, vale la pena aggiungerne?
Dipende da dove sei sulla curva: più volume fai, meno rende ogni serie in più.
Quante serie servono se sono principiante?
Meno di chi si allena da anni: volumi bassi danno progressi evidenti e lasciano margine per crescere.
Fare tutto in una seduta o dividere in tre?
Per l'ipertrofia cambia poco; per la forza dividere aiuta, con rendimenti decrescenti.
Esiste un volume massimo oltre il quale si peggiora?
Non è stabilito: alcuni studi trovano ipertrofia ridotta a volumi molto alti, forse per fatica e recupero insufficiente.
Fonte e metodo
- Metodo di conteggio
- Frazionario: serie dirette = 1, serie indirette = 0,5
- Fonte
- Meta-regressione su 67 studi e 2.058 partecipanti; l'evidenza relativa favorisce il metodo frazionario
- Serie allenante
- Portata entro circa 4 ripetizioni dal cedimento, con carico da 6 a 30 RM; riscaldamenti esclusi
- Dose-risposta
- Probabilità del 100% che l'effetto del volume su ipertrofia e forza sia positivo, con rendimenti decrescenti più marcati per la forza
- Guadagno marginale
- 0,38% per serie secondo Schoenfeld; 0,24% per serie nella meta-regressione recente al volume medio di ~12 serie
- Zona di rendimenti decrescenti
- Oltre circa 12–20 serie settimanali per gruppo muscolare
- Frequenza
- Effetto trascurabile sull'ipertrofia a parità di volume; positivo ma decrescente sulla forza
- Limiti
- Limite superiore non stabilito; non considera recupero, qualità delle serie né selezione degli esercizi
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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