Calcolatore carico di allenamento gratuito
Calcola il carico settimanale con l'RPE e il rapporto acuto-cronico, nelle due versioni. Con la richiesta di ritrattazione che pesa sul modello più usato per gestire il rischio di infortunio.
Quattro settimane
Minuti totali di allenamento e sforzo percepito medio su scala 1-10. Il carico si ottiene moltiplicandoli: è il metodo sRPE.
Risultato
| Indicatore | Valore | Che cosa dice |
|---|
Il calcolo è avvenuto nel tuo browser. Nessuno di questi valori è stato inviato o salvato.
- 100% gratuito
- Senza registrazione
- Nessun dato lascia il dispositivo
Come si misura il carico
Con l'sRPE: minuti di seduta × sforzo percepito da 1 a 10, dato a fine seduta. Un'ora a sforzo 7 vale 420 unità. Funziona per ogni disciplina e coglie anche caldo, stanchezza e stress.
Il rapporto acuto-cronico (ACWR) divide l'ultima settimana per la media delle ultime quattro; la «zona sicura» 0,8-1,3 è finita in app e documenti ufficiali.
Perché l'ACWR è contestato
Nel 2019 alcuni ricercatori ne hanno chiesto la ritrattazione. Nella versione classica la settimana corrente sta anche nel denominatore e attenua i picchi: da 400 a 1200 unità dà 2,00, mentre la versione disaccoppiata dà 3,00. La pagina mostra entrambe.
Trattando bene i dati il legame con gli infortuni sparisce e i risultati sono contraddittori. Resta valido il principio: aumenta gradualmente, guarda la variazione settimana su settimana e come ti senti. Il calcolo non predice gli infortuni.
Domande frequenti
Se l'ACWR è così contestato, perché è in tutte le app?
Per diffusione più che per validazione: è entrato in un documento di consenso del CIO e da lì in corsi e software.
Quale delle due versioni dovrei guardare?
La disaccoppiata è più corretta matematicamente, ma diventa instabile dopo settimane molto leggere.
Che cosa significa un RPE di 7?
Una seduta impegnativa in cui parlare a frasi lunghe diventa difficile, su una scala dove 10 è lo sforzo massimo.
Un ACWR basso è sempre un bene?
No: valori molto sotto 1 indicano che stai facendo meno di quanto sei abituato, con perdita di condizione.
Come uso questi numeri se sto tornando da un infortunio?
Con cautela: dopo una pausa il carico cronico crolla e ogni ripresa dà rapporti altissimi. Guarda la progressione delle settimane.
Fonte e metodo
- Carico sRPE
- minuti × sforzo percepito (scala 1–10), per seduta o per settimana
- ACWR accoppiato
- carico ultima settimana ÷ media delle ultime 4 settimane (inclusa l'ultima)
- ACWR disaccoppiato
- carico ultima settimana ÷ media delle 3 settimane precedenti
- Zona indicata dal modello originale
- 0,8–1,3, con rischio crescente sopra 1,5
- Critica principale
- Accoppiamento matematico: il numeratore è contenuto nel denominatore, con correlazione spuria stimata intorno a 0,5
- Richiesta di ritrattazione
- Impellizzeri e colleghi, 2019, al British Journal of Sports Medicine, contro la figura pubblicata anche nel consenso CIO
- Verifiche successive
- La relazione svanisce trattando i dati come continui e rimuovendo gli estremi; carichi cronici casuali danno prestazioni analoghe
- Limiti
- Non predice gli infortuni; non considera tipo di carico, distribuzione, recupero né storia di allenamento
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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