Calcolatore carboidrati in gara gratuito
Quanti carboidrati assumere all'ora secondo la durata della gara, tradotti in gel e borracce. Con gli studi che mostrano come oltre una certa soglia la prestazione peggiori.
La tua gara
Durata prevista e intensità. Il peso non serve: a differenza di quasi tutto il resto della nutrizione sportiva, questa raccomandazione non si calcola per chilo.
Risultato
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Niente di quello che leggi qui va provato per la prima volta il giorno della gara. La tolleranza gastrointestinale è la variabile che decide se una strategia funziona, ed è individuale e allenabile. Ogni quantità va testata negli allenamenti lunghi, nelle stesse condizioni di intensità e di prodotto.
Quanto e di che tipo
| Durata | Carboidrati | Tipo |
|---|---|---|
| Sotto 1 ora | Poco o nulla | Bastano le scorte |
| 1 – 2,5 ore | 30–60 g/h | Anche una fonte sola |
| Oltre 2,5 ore | ~90 g/h | Glucosio + fruttosio |
| Ultra lenta | Parte bassa | Conta la costanza |
Il glucosio da solo si satura intorno a 60 g/h; con il fruttosio, che usa un altro trasportatore, si arriva a circa 90. La quantità non dipende dal peso ma da durata e intensità.
Di più non è sempre meglio
I professionisti arrivano a 100-120 g/h, ma due studi hanno trovato risultati migliori con 90 che con 100-112 g/h. L'intestino si allena: aumenta gradualmente negli allenamenti lunghi con gli stessi prodotti della gara. La corsa e il caldo riducono la tolleranza.
Domande frequenti
Perché la raccomandazione non dipende dal mio peso?
Perché il limite è quanto l'intestino riesce ad assorbire, e quel tetto non cresce con la massa corporea.
Se i professionisti prendono 120 g/h, perché io dovrei fermarmi a 90?
Perché quelle quantità richiedono un intestino allenato per mesi, e negli studi 90 g/h hanno dato risultati migliori di 100-112.
Che differenza fa il rapporto tra glucosio e fruttosio?
Decide se i due trasportatori lavorano insieme: il classico 2:1 va bene fino a circa 90 g/h; sopra, ci si avvicina a 1:0,8.
Devo bere e mangiare insieme o separatamente?
Vanno pianificati insieme: bevande troppo concentrate o gel senza acqua rallentano lo svuotamento dello stomaco.
In un ultra devo assumere di più perché dura di più?
All'ora di solito no: l'intensità è più bassa, quindi conviene stare nella parte bassa dell'intervallo con costanza.
Fonte e metodo
- Meccanismo
- Il glucosio satura il proprio trasportatore intestinale intorno ai 60 g/h; il fruttosio ne usa uno diverso, permettendo di salire verso i 90 g/h
- Sotto 1 ora
- Le scorte sono sufficienti: apporto minimo o nullo
- 1–2,5 ore
- Circa 30–60 g/h, anche da fonte singola
- Oltre 2,5 ore
- Circa 90 g/h, con carboidrati a trasporto multiplo
- Dosi elevate
- 100–120 g/h risultano tollerabili in atleti preparati con rapporto vicino a 1 : 0,8
- Controevidenza
- 112,5 g/h contro 90 g/h ha prodotto maggiore consumo di glicogeno muscolare; 90 g/h ha battuto 100 g/h su prestazione successiva
- Indipendenza dal peso
- Le indicazioni sono in grammi assoluti all'ora, non per chilo, e non dipendono dal livello di allenamento
- Allenamento intestinale
- Due settimane di esposizione ripetuta hanno migliorato assorbimento e sintomi gastrointestinali
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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