Calcolatore jet lag gratuito
Calcola le finestre di luce e di buio per adattarti al fuso, in ora locale di destinazione. La luce presa nel momento sbagliato sposta l'orologio nella direzione opposta.
Calcola le finestre
Gli orari sono quelli che tieni a casa, prima di partire. I fusi si contano come differenza di ore tra partenza e destinazione.
Risultato
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Questa pagina non indica dosi di melatonina. La melatonina esogena viene usata negli schemi di adattamento al fuso, con orari legati agli stessi calcoli che trovi qui, ma dose e opportunità sono una decisione clinica — soprattutto in caso di terapie in corso, gravidanza, epilessia o disturbi autoimmuni. Parlane con il medico o il farmacista.
La luce sposta l'orologio
Il riferimento è il minimo della temperatura corporea, circa sette ore dopo l'ora abituale di coricarsi (dormendo 23-7, verso le 4). La luce prima del minimo ritarda l'orologio, quella dopo lo anticipa.
Verso ovest ci si adatta circa una volta e mezza più in fretta; verso est è più difficile, e oltre otto fusi può convenire ritardare invece di anticipare.
Come usare le finestre
- Gli orari sono locali di destinazione, per il primo giorno: poi vanno fatti scorrere.
- Luce esterna vera; per evitarla occhiali scuri, tende o sonno.
- I voli nord-sud non danno jet lag; la stanchezza da viaggio passa con una notte di riposo.
Dosi di melatonina: chiedi al medico o al farmacista, soprattutto con terapie in corso, gravidanza, epilessia o malattie autoimmuni.
Domande frequenti
Perché prendere sole appena arrivo non è sempre una buona idea?
Perché, se arriva prima del tuo minimo di temperatura (ancora sull'ora di casa), ritarda l'orologio invece di avvicinarlo all'ora locale.
Quanti giorni servono davvero per adattarsi?
Grossomodo un giorno per fuso verso est, più in fretta verso ovest, con molta variabilità individuale.
Per un viaggio breve conviene adattarsi?
Spesso no: per due o tre giorni può essere meglio restare sull'ora di casa.
Il jet lag è peggio andando verso est?
Sì: verso est bisogna anticipare l'orologio, che è la direzione più faticosa.
La stanchezza dopo un volo lungo è sempre jet lag?
No: immobilità, aria secca e poco sonno stancano anche senza cambio di fuso, e passano con una notte di riposo.
Fonte e metodo
- Stima del minimo
- Melatonina inizia ~2 h prima del coricamento abituale; minimo di temperatura ~7 h dopo
- Verifica
- Chi dorme 23:00–07:00 ha melatonina alle ~21:00 e minimo alle ~04:00, come riportato in letteratura
- Regola della luce
- Luce prima del minimo → ritardo · luce dopo il minimo → anticipo
- Verso ovest
- Serve un ritardo: luce nelle ~3 h prima del minimo, buio nelle ~3 h dopo
- Verso est
- Serve un anticipo: luce nelle ~3 h dopo il minimo, buio nelle ~3 h prima
- Oltre 8 fusi verso est
- Può risultare più rapido ritardare anziché anticipare
- Limiti
- Stima non misura; nessuna dose di melatonina; non si applica ai voli nord-sud
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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