Calcolatore caffeina e sonno gratuito
Calcola la caffeina ancora in circolo all'ora di coricarti, come intervallo. Con lo studio in cui un caffè sei ore prima riduceva il sonno di oltre un'ora senza che nessuno se ne accorgesse.
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Le quantità sono intervalli perché le fonti italiane non concordano: un espresso viene indicato tra 30 e 100 mg a seconda di chi scrive.
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Sei ore non bastano sempre
In uno studio del 2013, 400 mg di caffeina presi anche sei ore prima di coricarsi riducevano il sonno misurato di oltre un'ora, e i partecipanti non se ne accorgevano. 100 mg fino a quattro ore prima non mostravano effetti: dose e orario contano insieme.
Il risultato è un intervallo perché un espresso va da circa 30 a 100 mg (la moka 60-150 mg, e se ne beve di più) e l'emivita va da 4 a 11 ore: più lunga in gravidanza e con la pillola, più corta per chi fuma.
I limiti EFSA
- Adulto sano: fino a 400 mg al giorno, non più di 200 mg in una volta.
- Gravidanza e allattamento: 200 mg al giorno.
- Il decaffeinato ne contiene poca, non zero; contano anche farmaci da banco ed energy drink.
Con aritmie, ansia, reflusso o in gravidanza parlane con il medico.
Domande frequenti
Mi addormento benissimo dopo il caffè serale. È davvero un problema?
Addormentarsi non è dormire bene: nello studio del 2013 la caffeina sei ore prima toglieva oltre un'ora di sonno misurato senza che i partecipanti lo percepissero.
Quanto prima di coricarmi devo smettere?
Non c'è un orario uguale per tutti: almeno sei ore è un minimo, e dipende da dose ed emivita personale.
La moka ha più caffeina dell'espresso?
Dipende da quanto ne bevi: è meno concentrata ma la porzione è più grande, quindi può superare l'espresso in milligrammi.
Perché la gravidanza rallenta lo smaltimento?
Perché l'enzima che la smaltisce rallenta, soprattutto nel terzo trimestre; lo stesso, in misura minore, con la pillola.
Passare al decaffeinato basta?
Lo riduce senza azzerarlo: ogni tazzina ne contiene qualche milligrammo.
Fonte e metodo
- Modello
- Decadimento esponenziale: residuo = dose × 0,5^(ore ÷ emivita)
- Emivita
- 4–11 ore secondo il profilo scelto; media riportata 5–6 ore
- Fattore principale
- Enzima CYP1A2, con ampia variabilità genetica; fumo accelera, gravidanza e contraccettivi orali rallentano
- Dosi
- Intervalli, perché le fonti italiane divergono: espresso 30–100 mg, moka 60–150 mg
- Studio citato
- Drake et al., J Clin Sleep Med 2013 — 400 mg a 0, 3 e 6 ore dal coricamento
- Limite EFSA
- 400 mg al giorno per l'adulto sano, 200 mg in dose singola, 200 mg al giorno in gravidanza
- Limiti
- Nessuna soglia individuale di sensibilità; non considera tolleranza né altre fonti di caffeina
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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