Zuccheri — l'etichetta europea non ti dice quelli aggiunti
Guardi la tabella nutrizionale, leggi «di cui zuccheri: 12 g» e pensi di sapere quanto zucchero è stato aggiunto. Non lo sai: quella voce somma gli zuccheri naturalmente presenti e quelli aggiunti in produzione, e in Europa separarli non è obbligatorio.
Questa pagina non è un piano alimentare e non stabilisce che cosa mangiare. Le soglie citate sono raccomandazioni di salute pubblica per la popolazione generale. Chi ha il diabete o altre condizioni che richiedono un controllo degli zuccheri ha indicazioni specifiche, che vengono dal medico o dal professionista che lo segue.
La tua soglia e un prodotto
La soglia si calcola sulle calorie giornaliere: quattro grammi di zucchero valgono circa un cucchiaino, e sedici calorie.
Risultato
| Soglia OMS | Grammi al giorno | Cucchiaini | Questa porzione |
|---|
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Tre parole diverse per tre cose diverse
La confusione nasce dal fatto che si usano tre termini come sinonimi mentre indicano insiemi diversi.
| Termine | Che cosa comprende |
|---|---|
| Zuccheri totali | Tutti, naturali e aggiunti. È la voce «di cui zuccheri» dell'etichetta |
| Zuccheri aggiunti | Quelli messi durante la produzione |
| Zuccheri liberi | Gli aggiunti, più quelli di succhi, concentrati di frutta e frullati |
L'ultimo è quello a cui si riferiscono le raccomandazioni. La logica dell'inclusione dei succhi è che la struttura cellulare del frutto è stata alterata: lo zucchero non è più intrappolato nella matrice della fibra e si comporta come quello aggiunto. La frutta intera, anche sbucciata, resta fuori dalla categoria.
Le soglie
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di mantenere gli zuccheri liberi sotto il 10% dell'apporto energetico giornaliero, indicando un beneficio aggiuntivo nello scendere sotto il 5%.
Su una dieta di riferimento da 2.000 calorie:
| Soglia | Grammi | Cucchiaini |
|---|---|---|
| 10% — raccomandazione | 50 g | circa 12,5 |
| 5% — beneficio aggiuntivo | 25 g | circa 6 |
I valori in grammi variano con il fabbisogno: sono percentuali dell'energia, non quantità fisse. La soglia dei venticinque grammi che si legge ovunque si riferisce a una dieta da duemila calorie.
Perché l'etichetta non risponde
Nella tabella nutrizionale la voce «di cui zuccheri» riporta il totale, mescolando il lattosio del latte e il fruttosio della frutta con lo zucchero aggiunto in lavorazione. Da quel numero, da solo, non si può ricavare quanto ne è stato aggiunto.
Negli Stati Uniti, dal 2016, le etichette devono riportare separatamente gli «zuccheri aggiunti». In Europa questo obbligo non esiste. Ne segue che, per distinguere i due tipi, l'unico strumento davvero utile è la lista degli ingredienti — non la tabella nutrizionale.
Nella lista gli zuccheri aggiunti compaiono con nomi propri, e sono parecchi: saccarosio, destrosio, fruttosio, maltosio, sciroppo di glucosio, sciroppi vari, malto. Due regole pratiche:
- Gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità decrescente: uno zucchero nelle prime posizioni pesa molto.
- Se compaiono più zuccheri con nomi diversi, ciascuno può stare in fondo alla lista mentre il loro totale è rilevante.
«Senza zuccheri aggiunti» non significa senza zuccheri
La dicitura garantisce una cosa sola: che durante la lavorazione non ne siano stati aggiunti. Il prodotto può contenere quantità elevate di zuccheri naturalmente presenti — per esempio da concentrati di frutta, che nella definizione di zuccheri liberi rientrano comunque.
La normativa lo riconosce: in questi casi l'etichetta deve riportare contestualmente la dicitura «contiene naturalmente zuccheri». È una precisazione che compare in piccolo accanto a un claim stampato in grande, ed è quella che conta.
Un prodotto senza zuccheri aggiunti non è per questo dietetico né salutare: la dicitura riguarda un solo ingrediente e non dice nulla sul resto.
Che cosa questa pagina non fa
- Non calcola gli zuccheri aggiunti, perché l'etichetta europea non contiene l'informazione necessaria.
- Non è un piano alimentare né una lista di alimenti da evitare.
- Non si applica al diabete, dove le indicazioni sono specifiche e vengono dal medico.
- Non valuta i dolcificanti, che sono una categoria a sé con considerazioni proprie.
- Non riguarda l'età pediatrica, per cui le raccomandazioni sono più restrittive.
- Non considera il resto del prodotto: gli zuccheri sono una voce tra molte.
Domande frequenti
Se l'etichetta dice 12 g di zuccheri, quanti sono aggiunti?
Dall'etichetta europea non è possibile saperlo, ed è il punto centrale di questa pagina. La voce «di cui zuccheri» riporta il totale, mescolando quelli naturalmente presenti nell'alimento con quelli aggiunti in lavorazione. Negli Stati Uniti dal 2016 le etichette devono riportare separatamente gli zuccheri aggiunti, mentre in Europa questo obbligo non esiste. L'unico strumento utile è la lista degli ingredienti: se uno zucchero — saccarosio, destrosio, sciroppo di glucosio o altri nomi — compare nelle prime posizioni, ne è stato aggiunto parecchio.
Perché il succo di frutta conta e la frutta intera no?
Perché la definizione di zuccheri liberi si basa sulla struttura dell'alimento, non sulla provenienza dello zucchero. Nella frutta intera lo zucchero è contenuto nella matrice cellulare insieme alla fibra, che ne rallenta l'assorbimento; spremendo o frullando quella struttura viene alterata e lo zucchero si comporta come quello aggiunto. Per questo l'Organizzazione Mondiale della Sanità include nei liberi anche gli zuccheri di succhi, concentrati e frullati, mentre la frutta intera — anche sbucciata — resta fuori.
Venticinque grammi al giorno valgono per tutti?
No, sono la traduzione in grammi di una percentuale applicata a una dieta di riferimento da duemila calorie. La raccomandazione dell'Organizzazione Mondiale della Sanità è espressa come quota dell'apporto energetico: sotto il 10%, con beneficio aggiuntivo sotto il 5%. Chi ha un fabbisogno maggiore ha una soglia più alta in grammi, e viceversa. La cifra dei venticinque grammi circola come se fosse universale perché duemila calorie è il valore convenzionale usato sulle etichette, non perché corrisponda al fabbisogno di ciascuno.
«Senza zuccheri aggiunti» vuol dire che posso mangiarne quanto voglio?
No, e la dicitura è una delle più fraintese. Garantisce solo che nessuno zucchero sia stato aggiunto durante la lavorazione: il prodotto può contenere quantità elevate di zuccheri naturalmente presenti, per esempio da concentrati di frutta — che peraltro rientrano comunque nella definizione di zuccheri liberi. La normativa prevede che in questi casi l'etichetta riporti contestualmente la dicitura «contiene naturalmente zuccheri», stampata di norma molto più in piccolo del claim. E la dicitura non dice nulla sul resto del prodotto.
Come faccio a riconoscere gli zuccheri nella lista degli ingredienti?
Cercando i nomi, che sono parecchi: saccarosio, destrosio, fruttosio, maltosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, malto, e i vari sciroppi. Due criteri pratici: gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità decrescente, quindi uno zucchero nelle prime posizioni pesa molto; e se ne compaiono diversi con nomi differenti, ciascuno può stare in fondo alla lista mentre il loro totale è rilevante. È una tecnica di formulazione conosciuta, e il rimedio è sommare mentalmente tutte le voci che sono zucchero anziché guardarne una sola.
Da leggere insieme a questo
Anche sul sale l'etichetta richiede una conversione che quasi nessuno fa, e le due letture si imparano insieme.
Fonte e metodo
- Definizione OMS di zuccheri liberi
- Zuccheri aggiunti agli alimenti, più quelli naturalmente presenti in succhi, concentrati di frutta e frullati, dove la struttura cellulare è alterata. La frutta intera resta esclusa
- Raccomandazione
- Sotto il 10% dell'apporto energetico giornaliero, con beneficio aggiuntivo sotto il 5%
- Su 2.000 kcal
- 50 g al 10%; 25 g al 5%
- Conversione pratica
- Circa 4 g di zucchero per cucchiaino; 4 kcal per grammo
- Etichetta europea
- La voce «di cui zuccheri» riporta il totale e non distingue gli aggiunti
- Confronto normativo
- Negli Stati Uniti l'indicazione separata degli zuccheri aggiunti è obbligatoria dal 2016; in Europa non esiste tale obbligo
- Strumento alternativo
- La lista degli ingredienti, in ordine di quantità decrescente
- Nomi da riconoscere
- Saccarosio, destrosio, fruttosio, maltosio, sciroppo di glucosio, sciroppi vari, malto
- «Senza zuccheri aggiunti»
- Indica solo l'assenza di aggiunta in lavorazione; se il prodotto contiene zuccheri naturali l'etichetta deve riportare «contiene naturalmente zuccheri»
- Limiti
- Non calcola gli zuccheri aggiunti; nessun piano alimentare; non applicabile al diabete né all'età pediatrica
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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