Porzioni Standard — quante ne stai mangiando davvero
Quasi tutte le raccomandazioni alimentari sono espresse in porzioni, ma la porzione è un'unità definita — non quanto ti sei servito. E i valori sorprendono in entrambe le direzioni: ottanta grammi di pasta secca sembrano pochi, i duecento grammi di verdura sembrano molti.
La porzione standard non è una razione da rispettare né una quantità raccomandata per te: è un'unità di misura convenzionale, usata per esprimere le raccomandazioni e per confrontare i consumi. Quante porzioni servano a una persona dipende da fabbisogno, età e attività, ed è una questione diversa.
Converti una quantità
Le porzioni si riferiscono all'alimento crudo, al netto degli scarti — tranne alcuni casi già pronti al consumo come pane, frutta, latte e derivati.
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Perché esiste una porzione «standard»
Le raccomandazioni alimentari non si esprimono in grammi ma in porzioni: due di verdura, tre di frutta, e così via. Perché quel linguaggio funzioni serve una definizione condivisa di quanto sia una porzione, ed è quello che fanno le tabelle italiane elaborate dalla società di nutrizione umana.
Servono a tre cose: costruire le raccomandazioni, valutare i consumi di una popolazione, e formulare diete. Non a stabilire quanto una singola persona debba mangiare, che dipende dal suo fabbisogno.
Le tabelle vengono aggiornate. Nell'ultima revisione, per esempio, la porzione dei legumi è aumentata: da 100 a 150 grammi per quelli freschi e da 30 a 50 per quelli secchi.
I valori che sorprendono
Il confronto tra la porzione definita e quella che finisce nel piatto va in direzioni opposte a seconda dell'alimento.
| Alimento | Porzione | In pratica |
|---|---|---|
| Pasta, riso, orzo secchi | 80 g | circa 50 penne, 4 cucchiai di riso |
| Pane | 50 g | una rosetta piccola, 2 fette medie |
| Verdure e ortaggi | 200 g | 2-3 pomodori, 3-4 carote, mezzo piatto di spinaci |
| Frutta fresca | 150 g | 1 frutto medio o 2 piccoli |
| Frutta secca in guscio | 30 g | 7-8 noci, 15-20 mandorle |
| Formaggio grattugiato | 10 g | un cucchiaio |
Ottanta grammi di pasta sembrano pochi a molti; duecento grammi di verdura sembrano molti finché non si scopre che corrispondono a due o tre pomodori.
Le distinzioni che cambiano il conto
Alcune categorie hanno porzioni molto diverse tra loro pur sembrando lo stesso alimento.
- La pasta. Secca 80 g, fresca 100, ripiena 125, lasagna 250. Per minestre in brodo, cous-cous e semolino si considera in genere mezza porzione.
- Il pesce. Fresco o surgelato 150 g, conservato 50 g riferiti al peso sgocciolato — quindi il tonno in scatola pesa un terzo di una porzione di pesce fresco.
- I legumi. Freschi 150 g, secchi 50 g, derivati della soia come tofu e tempeh 100 g.
- I formaggi. Freschi 100 g, stagionati 50 g, grattugiato 10 g — un cucchiaio.
- I prodotti da forno dolci. Una brioche 50 g, ma 70 g se ripiena di crema o marmellata. Le merendine confezionate pesano circa 40 g.
Una nota utile: le alternative vegetali — bevande vegetali, prodotti fermentati a base di soia — hanno la stessa porzione standard degli alimenti del gruppo corrispondente, anche se la composizione è diversa.
L'errore del crudo e cotto
Le porzioni si riferiscono all'alimento crudo, al netto degli scarti, con l'eccezione di alcune categorie già pronte al consumo: pane, frutta, latte e derivati, alcuni dolci.
È la fonte di equivoci più comune. Ottanta grammi di pasta secca diventano circa il doppio una volta cotti, e chi pesa la pasta nel piatto conta una porzione dove ce n'è mezza. Vale al contrario per la carne, che perde peso in cottura.
Che cosa questa pagina non fa
- Non dice quante porzioni ti servono, che dipende da fabbisogno, età, attività e condizioni.
- Non è un piano alimentare né un elenco di frequenze consigliate.
- Non calcola calorie né nutrienti: converte quantità in unità di misura.
- Non copre l'età pediatrica, per cui esistono porzioni indicative distinte per fascia d'età.
- Non sostituisce le tabelle ufficiali, che contengono più voci e i dettagli completi.
Domande frequenti
Ottanta grammi di pasta sono davvero una porzione?
Sì, ed è il valore che più spesso sorprende. Si riferisce alla pasta secca, cioè prima della cottura: ottanta grammi corrispondono all'incirca a cinquanta penne o fusilli, oppure a quattro cucchiai di riso. Una volta cotta la stessa quantità pesa circa il doppio, ed è la ragione per cui chi pesa la pasta nel piatto finisce quasi sempre per contare male. Attenzione anche alle varianti: la pasta fresca ha una porzione di cento grammi, quella ripiena di centoventicinque, e la lasagna di duecentocinquanta.
Perché la porzione di verdura è così grande?
Perché duecento grammi di verdura occupano molto meno spazio di quanto il numero suggerisca. Le equivalenze pratiche lo mostrano bene: corrispondono a due o tre pomodori, tre o quattro carote, un peperone, un finocchio, due o tre zucchine. Per le verdure a foglia cotte, dove indicare un peso è meno intuitivo, il riferimento usato è mezzo piatto. Le insalate a foglia fanno eccezione con una porzione di ottanta grammi, perché il loro volume a parità di peso è molto maggiore.
Il tonno in scatola conta come una porzione di pesce?
No, conta come una porzione di pesce conservato, che è cinquanta grammi di peso sgocciolato — un terzo dei centocinquanta grammi previsti per il pesce fresco o surgelato. La distinzione è stata introdotta proprio perché i prodotti conservati come acciughe, aringhe, sgombro e tonno hanno caratteristiche diverse, a partire dal contenuto di sale. Una scatoletta media, sgocciolata, si avvicina quindi a una porzione standard di quella categoria.
Le bevande vegetali hanno la stessa porzione del latte?
Sì, e le tabelle lo dichiarano esplicitamente: le alternative vegetali — bevande vegetali, prodotti fermentati a base di soia, tofu — hanno la stessa porzione standard degli alimenti del gruppo corrispondente, anche se la composizione nutrizionale è diversa. La scelta serve a mantenere confrontabile il conteggio delle porzioni, non a dire che i due alimenti siano equivalenti dal punto di vista nutrizionale. Fanno eccezione i derivati della soia collocati nel gruppo dei legumi, per cui la porzione è di cento grammi.
Quante porzioni dovrei mangiare al giorno?
Questa pagina non risponde a quella domanda, e la distinzione è importante. La porzione standard è un'unità di misura, non una raccomandazione: serve a esprimere le indicazioni, a valutare i consumi di una popolazione e a formulare diete. Quante porzioni servano a una persona dipende dal fabbisogno energetico, dall'età, dall'attività fisica e da eventuali condizioni, ed è una valutazione che spetta a un professionista della nutrizione. Le piramidi e le tabelle di frequenza che circolano usano queste porzioni come unità, ma le quantità che indicano vanno adattate.
Da leggere insieme a questo
Il calcolo delle fibre usa proprio queste porzioni come unità, e le stesse tabelle stanno dietro alle indicazioni proteiche.
Fonte e metodo
- Fonte
- Tabelle delle porzioni standard elaborate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana nell'ambito dei LARN
- Riferimento del peso
- Alimento crudo, al netto degli scarti; in alcuni casi pronto al consumo — pane, frutta, latte e derivati, alcuni dolci
- Cereali
- Pasta, riso, farro, orzo secchi 80 g · pasta fresca 100 g · pasta ripiena 125 g · lasagna 250 g · minestre in brodo, cous-cous e semolino generalmente mezza porzione
- Pane e sostituti
- Pane 50 g · fette biscottate, cracker, grissini 30 g · cereali per la colazione 30 g · pizza al piatto 350 g
- Verdura e frutta
- Verdure e ortaggi 200 g · insalate a foglia 80 g · patate e tuberi 200 g · frutta fresca 150 g · frutta secca in guscio 30 g
- Latte e derivati
- Latte e yogurt 125 g · formaggi freschi 100 g · stagionati 50 g · grattugiato 10 g, pari a un cucchiaio
- Carne, pesce, uova
- Carne 100 g · salumi 50 g · pesce fresco o surgelato 150 g · pesce conservato 50 g sgocciolati · uovo 50 g
- Legumi
- Freschi 150 g · secchi 50 g · farine di legumi 50 g · derivati della soia come tofu e tempeh 100 g
- Alternative vegetali
- Hanno la stessa porzione standard degli alimenti del gruppo corrispondente, pur avendo composizione diversa
- Aggiornamenti
- Nell'ultima revisione la porzione dei legumi è aumentata da 100 a 150 g per i freschi e da 30 a 50 g per i secchi
- Limiti
- La porzione è un'unità di misura, non una raccomandazione individuale; non copre l'età pediatrica, per cui esistono porzioni indicative per fascia
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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