Calcolatore zuccheri liberi gratuito

Calcola la tua soglia di zuccheri liberi e quanto ne assorbe una porzione. Con il motivo per cui la voce «di cui zuccheri» non basta a rispondere alla domanda che ti stai facendo.

La tua soglia e un prodotto

La soglia si calcola sulle calorie giornaliere: quattro grammi di zucchero valgono circa un cucchiaino, e sedici calorie.

Calorie giornaliere di riferimento

kcal

«Di cui zuccheri» per 100 g

Porzione che consumi

g o ml

Che tipo di prodotto

Risultato

— g di zuccheri nella porzione

Soglia OMS	Grammi al giorno	Cucchiaini	Questa porzione

Quanto di questo è «libero» —

In cucchiaini — Quattro grammi di zucchero corrispondono a circa un cucchiaino. È una conversione utile perché rende immediato un numero che in grammi resta astratto.

Dove guardare invece La lista degli ingredienti È l'unico strumento che in Europa permette di distinguere gli zuccheri aggiunti: compaiono con nomi propri e la loro posizione indica la quantità rispetto agli altri ingredienti.

Su cosa c'è accordo Le bevande Nelle bevande zuccherate praticamente tutto lo zucchero rientra nella definizione di libero, e non c'è la fibra della frutta intera a rallentarne l'assorbimento. È la categoria su cui le raccomandazioni sono più concordi.

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Questa pagina non è un piano alimentare e non stabilisce che cosa mangiare. Le soglie citate sono raccomandazioni di salute pubblica per la popolazione generale. Chi ha il diabete o altre condizioni che richiedono un controllo degli zuccheri ha indicazioni specifiche, che vengono dal medico o dal professionista che lo segue.

Le soglie OMS

Gli zuccheri liberi sono quelli aggiunti più quelli di succhi, concentrati e frullati; la frutta intera ne resta fuori. L'OMS raccomanda di stare sotto il 10% dell'energia, con un beneficio aggiuntivo sotto il 5%.

Su 2.000 kcal	Grammi	Cucchiaini
10% — raccomandazione	50 g	circa 12,5
5% — beneficio aggiuntivo	25 g	circa 6

Sono percentuali dell'energia: con un fabbisogno diverso cambiano i grammi.

Come leggere l'etichetta

In Europa la voce «di cui zuccheri» è il totale, naturali compresi: gli zuccheri aggiunti si riconoscono solo dalla lista degli ingredienti (saccarosio, destrosio, fruttosio, sciroppo di glucosio, malto…). Più sono in alto, più pesano; se sono tanti con nomi diversi, sommali.

«Senza zuccheri aggiunti» non vuol dire senza zuccheri: accanto deve comparire «contiene naturalmente zuccheri». Con il diabete valgono le indicazioni del medico.

Domande frequenti

Se l'etichetta dice 12 g di zuccheri, quanti sono aggiunti?

Dall'etichetta europea non si può sapere: la voce riporta il totale. Guarda la lista degli ingredienti e la posizione degli zuccheri.

Perché il succo di frutta conta e la frutta intera no?

Perché spremendo o frullando la struttura del frutto si rompe e lo zucchero si comporta come quello aggiunto. La frutta intera resta fuori dalla categoria.

Venticinque grammi al giorno valgono per tutti?

No: sono il 5% di una dieta da 2.000 kcal. Con un fabbisogno diverso la soglia in grammi cambia.

«Senza zuccheri aggiunti» vuol dire che posso mangiarne quanto voglio?

No: garantisce solo che non ne sono stati aggiunti in lavorazione. Il prodotto può contenerne molti naturalmente, ad esempio da concentrati di frutta.

Come faccio a riconoscere gli zuccheri nella lista degli ingredienti?

Cerca saccarosio, destrosio, fruttosio, maltosio, sciroppi e malto. Gli ingredienti sono in ordine decrescente, e più zuccheri con nomi diversi vanno sommati.

Fonte e metodo

Definizione OMS di zuccheri liberi: Zuccheri aggiunti agli alimenti, più quelli naturalmente presenti in succhi, concentrati di frutta e frullati, dove la struttura cellulare è alterata. La frutta intera resta esclusa
Raccomandazione: Sotto il 10% dell'apporto energetico giornaliero, con beneficio aggiuntivo sotto il 5%
Su 2.000 kcal: 50 g al 10%; 25 g al 5%
Conversione pratica: Circa 4 g di zucchero per cucchiaino; 4 kcal per grammo
Etichetta europea: La voce «di cui zuccheri» riporta il totale e non distingue gli aggiunti
Confronto normativo: Negli Stati Uniti l'indicazione separata degli zuccheri aggiunti è obbligatoria dal 2016; in Europa non esiste tale obbligo
Strumento alternativo: La lista degli ingredienti, in ordine di quantità decrescente
Nomi da riconoscere: Saccarosio, destrosio, fruttosio, maltosio, sciroppo di glucosio, sciroppi vari, malto
«Senza zuccheri aggiunti»: Indica solo l'assenza di aggiunta in lavorazione; se il prodotto contiene zuccheri naturali l'etichetta deve riportare «contiene naturalmente zuccheri»
Limiti: Non calcola gli zuccheri aggiunti; nessun piano alimentare; non applicabile al diabete né all'età pediatrica
Pubblicato: 28 agosto 2026
Ultima revisione: 28 agosto 2026
Prossima revisione: febbraio 2027

Questo strumento non formula diagnosi e non sostituisce il parere del medico. Vedi l'avviso medico.