Calcolatore vitamina B12 gratuito
Perché nessun alimento vegetale non fortificato è una fonte affidabile di B12, come nasce l'equivoco delle alghe, e che cosa dice la letteratura sugli schemi di integrazione.
La tua situazione
La domanda non è quanta B12 mangi ma da dove viene: la maggior parte delle fonti vegetali proposte non conta.
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Questa pagina non prescrive dosi né schemi. Riporta quello che la letteratura documenta, ma la scelta dell'integrazione, del dosaggio e del monitoraggio va fatta con il medico o con un professionista della nutrizione — anche perché una carenza di B12 può avere cause diverse dalla dieta, e alcune richiedono accertamenti.
Da dove viene davvero la B12
La producono solo alcuni batteri; si accumula negli alimenti animali, non nelle piante. Nessun alimento vegetale non addizionato è una fonte affidabile — nemmeno fermentati, alghe e lievito.
L'equivoco dei vecchi dosaggi: il metodo microbiologico conta anche gli analoghi inattivi. Sulla spirulina dava valori 6-9 volte più alti; nel tempeh e nel miso la B12 attiva è praticamente assente.
Integrare prima, non dopo
Le riserve del fegato durano anni: si può stare bene a lungo e poi sviluppare una carenza subdola, con danni neurologici non sempre reversibili. In gravidanza, allattamento e nei bambini il monitoraggio va concordato con il medico.
- La letteratura riporta 50-100 µg al giorno oppure 2.000 µg a settimana, con pari efficacia.
- Nei multivitaminici la B12 può degradarsi con vitamina C e rame.
- I prodotti biologici non possono essere addizionati con B12.
Domande frequenti
La spirulina non contiene B12?
Quasi solo analoghi inattivi: con un metodo che misura la forma vera, i valori risultano 6-9 volte più bassi.
Il tempeh e il miso sono fonti di B12?
No: nei prodotti fermentati di soia la B12 attiva è praticamente assente. Il lievito la contiene solo se addizionato, e lo dichiara in etichetta.
Prendo un multivitaminico: basta?
Potrebbe non bastare: le dosi sono spesso basse e la B12 può degradarsi con vitamina C e rame nella stessa miscela.
Sono vegano da poco e sto benissimo: devo comunque integrare?
Sì: le riserve del fegato coprono per anni, poi la carenza arriva lentamente e alcuni danni neurologici possono non regredire.
Gli analoghi inattivi ostacolano l'assorbimento di quella vera?
Le fonti non concordano sul meccanismo, ma tutte concludono che le alghe non sono una fonte affidabile.
Fonte e metodo
- Origine biologica
- La B12 è prodotta solo da alcuni microrganismi: i batteri ne producono in forma attiva, funghi e alghe soprattutto analoghi inattivi
- Affermazione centrale
- Nessun alimento vegetale non addizionato è una fonte affidabile; l'esclusione comprende cibi fermentati, alghe e lievito
- Origine dell'equivoco
- I metodi di dosaggio microbiologici non distinguono la vitamina attiva dagli analoghi inattivi
- Confronto tra metodi
- Su compresse di spirulina, il metodo microbiologico dava valori 6-9 volte superiori a quello basato sul fattore intrinseco
- Tempeh e miso
- La vitamina risulta praticamente assente
- Alga nori
- Contenuti mediamente superiori, nell'ordine di 30-60 µg per etto di alga secca, ma produzione altalenante e biodisponibilità variabile
- Punto controverso
- La tesi che gli analoghi ostacolino l'assorbimento è contestata: il fattore intrinseco lega solo la forma attiva. La conclusione pratica non cambia
- Multivitaminici
- La cobalamina può essere degradata in presenza di vitamina C e rame, con formazione di sottoprodotti inattivi
- Alimenti fortificati in Europa
- Contengono spesso quantità insufficienti da sole; i prodotti biologici non possono essere addizionati con B12
- Schemi riportati in letteratura
- 50-100 µg al giorno oppure 2.000 µg a settimana, indicati come di pari efficacia; le dosi alte compensano il calo di efficienza di assorbimento
- Riserve epatiche
- Possono coprire il fabbisogno per anni; i sintomi compaiono gradualmente e alcune manifestazioni neurologiche possono non essere completamente reversibili
- Limiti
- Nessuna prescrizione di dosi; non interpreta esami; non copre le carenze da malassorbimento, la gravidanza e l'età pediatrica
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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