Calcolatore porzioni standard gratuito
Converti la quantità che hai nel piatto in porzioni standard italiane. Con le equivalenze pratiche e i dettagli che cambiano il conto — pasta fresca, ripiena e secca hanno porzioni diverse.
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Le porzioni si riferiscono all'alimento crudo, al netto degli scarti — tranne alcuni casi già pronti al consumo come pane, frutta, latte e derivati.
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La porzione standard non è una razione da rispettare né una quantità raccomandata per te: è un'unità di misura convenzionale, usata per esprimere le raccomandazioni e per confrontare i consumi. Quante porzioni servano a una persona dipende da fabbisogno, età e attività, ed è una questione diversa.
Le porzioni che sorprendono
| Alimento | Porzione | In pratica |
|---|---|---|
| Pasta, riso secchi | 80 g | circa 50 penne, 4 cucchiai di riso |
| Pane | 50 g | una rosetta piccola, 2 fette |
| Verdure | 200 g | 2-3 pomodori, 3-4 carote |
| Frutta fresca | 150 g | 1 frutto medio |
| Frutta secca | 30 g | 7-8 noci |
| Formaggio grattugiato | 10 g | un cucchiaio |
Le porzioni si intendono a crudo e al netto degli scarti (tranne pane, frutta, latticini): 80 g di pasta secca diventano circa il doppio da cotti.
Le distinzioni che cambiano il conto
- Pasta: secca 80 g, fresca 100 g, ripiena 125 g, lasagna 250 g.
- Pesce: fresco 150 g, conservato 50 g sgocciolato.
- Legumi: freschi 150 g, secchi 50 g, tofu e tempeh 100 g.
- Formaggi: freschi 100 g, stagionati 50 g.
Le alternative vegetali hanno la stessa porzione del gruppo corrispondente. È un'unità di misura, non quanto devi mangiare tu.
Domande frequenti
Ottanta grammi di pasta sono davvero una porzione?
Sì, a crudo: circa 50 penne o 4 cucchiai di riso. Cotta pesa circa il doppio; pasta fresca, ripiena e lasagna hanno porzioni diverse.
Perché la porzione di verdura è così grande?
Perché 200 g occupano poco: 2-3 pomodori o 3-4 carote. L'insalata a foglia fa eccezione con 80 g.
Il tonno in scatola conta come una porzione di pesce?
No: è una porzione di pesce conservato, 50 g sgocciolati, un terzo di quella di pesce fresco.
Le bevande vegetali hanno la stessa porzione del latte?
Sì, per tenere confrontabile il conteggio, anche se la composizione è diversa. I derivati della soia tra i legumi hanno 100 g.
Quante porzioni dovrei mangiare al giorno?
Dipende da fabbisogno, età e attività: la porzione standard è un'unità di misura, e le quantità vanno adattate con un professionista.
Fonte e metodo
- Fonte
- Tabelle delle porzioni standard elaborate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana nell'ambito dei LARN
- Riferimento del peso
- Alimento crudo, al netto degli scarti; in alcuni casi pronto al consumo — pane, frutta, latte e derivati, alcuni dolci
- Cereali
- Pasta, riso, farro, orzo secchi 80 g · pasta fresca 100 g · pasta ripiena 125 g · lasagna 250 g · minestre in brodo, cous-cous e semolino generalmente mezza porzione
- Pane e sostituti
- Pane 50 g · fette biscottate, cracker, grissini 30 g · cereali per la colazione 30 g · pizza al piatto 350 g
- Verdura e frutta
- Verdure e ortaggi 200 g · insalate a foglia 80 g · patate e tuberi 200 g · frutta fresca 150 g · frutta secca in guscio 30 g
- Latte e derivati
- Latte e yogurt 125 g · formaggi freschi 100 g · stagionati 50 g · grattugiato 10 g, pari a un cucchiaio
- Carne, pesce, uova
- Carne 100 g · salumi 50 g · pesce fresco o surgelato 150 g · pesce conservato 50 g sgocciolati · uovo 50 g
- Legumi
- Freschi 150 g · secchi 50 g · farine di legumi 50 g · derivati della soia come tofu e tempeh 100 g
- Alternative vegetali
- Hanno la stessa porzione standard degli alimenti del gruppo corrispondente, pur avendo composizione diversa
- Aggiornamenti
- Nell'ultima revisione la porzione dei legumi è aumentata da 100 a 150 g per i freschi e da 30 a 50 g per i secchi
- Limiti
- La porzione è un'unità di misura, non una raccomandazione individuale; non copre l'età pediatrica, per cui esistono porzioni indicative per fascia
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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