Calcolatore fibre alimentari gratuito

Stima le fibre della tua giornata a partire dalle porzioni e confrontale con il riferimento italiano. Con la meta-analisi su 185 studi che ha quantificato il beneficio di ogni otto grammi in più.

La tua giornata tipo

I valori per porzione sono indicativi e servono a dare un ordine di grandezza: il contenuto reale varia con la varietà, la preparazione e la porzione effettiva.

Porzioni di verdura (~200 g, circa 4 g di fibra)

Porzioni di frutta (~150 g, circa 3 g)

Porzioni di legumi (~150 g cotti, circa 8 g)

Porzioni di cereali integrali (~80 g, circa 6 g)

Porzioni di cereali raffinati (~80 g, circa 2 g)

Porzioni di frutta secca (~30 g, circa 3 g)

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Chi ha una malattia infiammatoria intestinale, una sindrome dell'intestino irritabile o ha subito interventi sull'apparato digerente può avere indicazioni sulle fibre molto diverse da quelle generali, a volte di segno opposto. In quei casi il riferimento è il medico o il professionista che segue la persona.

Quanto è solida l'evidenza

Una revisione del 2019 su 185 studi prospettici e 58 studi clinici: chi consuma più fibre ha una mortalità totale e cardiovascolare più bassa del 15-30%, meno diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto, con un beneficio che cresce con la dose. L'intervallo protettivo indicato è 25-29 g al giorno.

I LARN fissano 25 g; gli adulti italiani ne assumono in media 20 g (uomini) e 17 g (donne).

Dove si colma il divario

Legumi: circa 8 g per porzione, quanto tre porzioni di verdura.
Cereali integrali al posto dei raffinati: da circa 2 a 6 g per porzione, senza aggiungere nulla.
Verdura circa 4 g, frutta circa 3 g per porzione.

Aumenta gradualmente e bevi a sufficienza. Con malattie intestinali le indicazioni possono essere opposte.

Domande frequenti

Perché le fibre sono considerate uno dei dati più solidi in nutrizione?

Per la dimensione dell'evidenza (185 studi prospettici e 58 clinici) e per la relazione dose-risposta: il beneficio cresce in modo ordinato con il consumo.

Mangio molta verdura ma il conto non torna: com'è possibile?

Perché una porzione di verdura apporta solo circa 4 g. Legumi (circa 8 g) e cereali integrali spostano il conto molto di più.

Quanto conta passare agli integrali?

Molto: circa 4 g in più per porzione. Su tre porzioni al giorno sono circa 12 g, quasi metà del riferimento.

Ho aumentato le fibre e mi sento gonfio: sbaglio qualcosa?

Probabilmente la velocità: aumenta in alcune settimane e bevi di più. Se i disturbi persistono, parlane con il medico.

Gli integratori di fibra sostituiscono gli alimenti?

Non del tutto: i benefici studiati riguardano gli alimenti, che portano anche altri nutrienti. Gli integratori hanno un ruolo in situazioni specifiche.

Fonte e metodo

Riferimento italiano: LARN: 25 g al giorno per gli adulti
Riferimenti internazionali: Obiettivo di almeno 25–30 g al giorno per gli adulti
Revisione del 2019: 185 studi prospettici per quasi 135 milioni di anni-persona e 58 studi clinici su 4.635 adulti
Risultati: Riduzione del 15–30% della mortalità per tutte le cause e cardiovascolare; minore incidenza di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e cancro del colon-retto
Incremento quantificato: Riduzione del rischio di malattia coronarica associata a ogni incremento di 8 g/die di fibre totali
Intervallo indicato: 25–29 g al giorno come quantità sufficiente per i benefici protettivi; consumi superiori possono offrire protezione maggiore
Consumo italiano: Circa 20 g/die negli uomini e 17 nelle donne; solo il 53,5% raggiunge le raccomandazioni
Valori per porzione usati: Verdura ~200 g: 4 g · frutta ~150 g: 3 g · legumi ~150 g cotti: 8 g · cereali integrali ~80 g: 6 g · cereali raffinati ~80 g: 2 g · frutta secca ~30 g: 3 g. Sono ordini di grandezza
Aggiornamento LARN: Quinta revisione, con fasce ridefinite: adulto 18-64 anni, anziano da 65
Limiti: Nessun piano alimentare; non distingue fibra solubile e insolubile; non applicabile in presenza di condizioni intestinali specifiche
Pubblicato: 28 agosto 2026
Ultima revisione: 28 agosto 2026
Prossima revisione: febbraio 2027

Questo strumento non formula diagnosi e non sostituisce il parere del medico. Vedi l'avviso medico.