Calcolatore fabbisogno proteico gratuito
Calcola il fabbisogno proteico secondo i LARN italiani e confrontalo con quello che la popolazione assume davvero. Con il motivo per cui dopo i sessant'anni la quota sale.
I tuoi dati
Per le persone dai sessant'anni in su il riferimento italiano è espresso sul peso corporeo ideale, non su quello attuale: è una distinzione che conta se il peso attuale è molto diverso.
Risultato
| Riferimento | g/kg | Per te |
|---|
Il calcolo è avvenuto nel tuo browser. Nessuno di questi valori è stato inviato o salvato.
- 100% gratuito
- Senza registrazione
- Nessun dato lascia il dispositivo
Questa pagina calcola un riferimento, non prescrive una dieta. Chi ha una malattia renale, epatica o metabolica ha indicazioni specifiche sull'apporto proteico che possono essere molto diverse da questi valori, e vanno definite dal medico. Lo stesso vale in gravidanza, in allattamento e in età pediatrica.
I riferimenti italiani (LARN)
| Età | Proteine al giorno |
|---|---|
| 18–59 anni | 0,9 g/kg |
| Dai 60 anni | 1,1 g/kg |
| Dai 65 anni | 1,1–1,2 g/kg di peso ideale |
In Italia la dieta abituale fornisce in media il 17% delle calorie dalle proteine, spesso 1,3-1,4 g/kg: più del riferimento per l'adulto sano. Dopo i 60 anni la quota sale per la resistenza anabolica, e funziona insieme all'esercizio contro resistenza.
Gli altri intervalli
| Contesto | Intervallo |
|---|---|
| Sedentari | 0,8–1,0 g/kg |
| Attività fisica regolare | 1,2–1,6 g/kg |
| Forza / ipertrofia | 1,6–2,2 g/kg |
| Over 65, sarcopenia | 1,0–1,3 g/kg |
Rispondono a «quanto serve per un obiettivo», i LARN a «quanto copre il fabbisogno». Non vale con malattie renali, in gravidanza, allattamento ed età pediatrica.
Domande frequenti
Assumo poche proteine senza saperlo?
È poco probabile: in Italia la dieta media porta spesso a 1,3-1,4 g/kg. La carenza riguarda soprattutto anziani, malattie specifiche e diete molto restrittive.
Perché un anziano ha bisogno di più proteine di un adulto?
Per la resistenza anabolica: con l'età il muscolo usa meno efficacemente le proteine. I LARN passano da 0,9 a 1,1 g/kg dai 60 anni, insieme all'esercizio contro resistenza.
Il calcolo va fatto sul peso attuale o su quello ideale?
Sul peso attuale fino ai 64 anni; dai 65 anni i LARN usano il peso ideale. Con sovrappeso marcato la differenza è grande.
Conta come le distribuisco nella giornata?
Sì: il riferimento pratico è 20-35 g per pasto. In Italia la colazione è di solito il pasto più povero di proteine.
Posso esagerare con le proteine?
I LARN non fissano un limite massimo per la persona sana, ma con malattie renali servono indicazioni del medico. Per lo sport si arriva fino a 2,2 g/kg senza problemi documentati.
Fonte e metodo
- Riferimento
- LARN — Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti, Società Italiana di Nutrizione Umana
- Adulti 18-59 anni
- 0,9 g/kg di peso corporeo al giorno
- Dai 60 anni
- 1,1 g/kg al giorno
- Dai 65 anni
- 1,1–1,2 g/kg di peso corporeo ideale
- Quota calorica
- 12–20% delle calorie giornaliere
- Assunzione reale italiana
- Circa il 17% delle calorie, pari a circa 1,3–1,4 g/kg al giorno: superiore al riferimento
- Motivo dell'aumento nell'anziano
- Resistenza anabolica: a parità di proteine assunte, la sintesi proteica muscolare è meno attiva
- Intervalli per obiettivo
- Sedentari 0,8–1,0 · attività regolare 1,2–1,6 · ipertrofia 1,6–2,2 · over 65 anti-sarcopenia 1,0–1,3 g/kg
- Distribuzione
- Riferimento pratico di 20–35 g per pasto negli adulti
- Combinazione necessaria
- La prevenzione della sarcopenia associa l'apporto proteico all'esercizio contro resistenza
- Limiti
- Nessun piano alimentare; non applicabile in malattia renale, gravidanza, allattamento ed età pediatrica; non valuta la qualità delle fonti
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
Questo strumento non formula diagnosi e non sostituisce il parere del medico. Vedi l'avviso medico.