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Calcolatore calcio alimentare gratuito

Stima il calcio della tua giornata dalle porzioni e capisci perché la letteratura tratta in modo diverso il calcio degli alimenti e quello delle compresse.

Il calcio della tua giornata

I valori per porzione sono indicativi e danno un ordine di grandezza: il contenuto reale varia con il prodotto e la stagionatura.

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Se assumi calcio su prescrizione, non modificare nulla sulla base di questa pagina. L'integrazione ha indicazioni precise in alcune situazioni — osteoporosi in trattamento, apporto alimentare molto basso, carenza di vitamina D documentata, istituzionalizzazione — che sono diverse dall'uso a scopo di prevenzione generica in una persona che si alimenta normalmente.

Che cosa hanno trovato le revisioni

Due revisioni del 2015 su 59 studi in persone oltre i 50 anni: il calcio della dieta non è associato al rischio di frattura. Gli integratori riducono le fratture totali dell'11% e quelle vertebrali del 14%, ma non quelle di anca e avambraccio.

Integratori e cuore: alcune meta-analisi suggeriscono un rischio di infarto più alto del 10-20%, oltre a calcoli renali; il calcio degli alimenti non risulta un fattore di rischio. Il dato è ancora contestato.

L'integrazione con vitamina D funziona dove c'è una carenza, come nelle anziane istituzionalizzate con apporto basso.

Fonti oltre ai latticini

  • Crucifere (cavolo, broccoli, cime di rapa): ben assorbite; spinaci e bietole molto meno, per gli ossalati.
  • Mandorle, sesamo, legumi e bevande vegetali fortificate (agitale prima).
  • Acqua minerale: alcune superano 150 mg/l — è scritto in etichetta.
  • Sardine e alici con le lische.

Domande frequenti

Gli integratori di calcio prevengono le fratture?

Riducono le fratture totali (−11%) e vertebrali (−14%), ma non quelle di anca e avambraccio. Con gli effetti indesiderati, per la prevenzione generica il bilancio è sfavorevole.

Perché il calcio degli alimenti sarebbe diverso da quello delle compresse?

Per la modalità: una compressa alza la calcemia per circa otto ore, il calcio dei pasti no. Il possibile aumento del rischio di infarto riguarda gli integratori ed è ancora discusso.

Allora devo preoccuparmi di quanto calcio mangio?

Per la maggior parte delle persone no. Fanno eccezione chi ha un apporto molto basso, l'osteoporosi in trattamento e gli anziani istituzionalizzati con carenza di vitamina D.

Gli spinaci sono una buona fonte di calcio?

Contengono molto calcio ma poco assorbibile per gli ossalati. Cavolo, broccoli e cime di rapa sono fonti migliori.

L'acqua conta davvero?

Sì: alcune acque superano 150 mg di calcio per litro, rilevante su un litro e mezzo al giorno e distribuito nella giornata.

Fonte e metodo

Revisioni del 2015
Due revisioni sistematiche pubblicate sulla stessa rivista, su 59 studi randomizzati in persone oltre i 50 anni
Densità ossea
Aumentare il calcio da dieta o integratori produce un miglioramento limitato, difficilmente sufficiente a ridurre le fratture in modo clinicamente rilevante
Calcio alimentare
Non associato al rischio di frattura; nessuna prova da studi clinici che aumentarlo prevenga le fratture
Integratori e fratture
Fratture totali −11% (RR 0,89; IC 95% 0,81-0,96) e vertebrali −14% (RR 0,86; 0,74-1,00); nessun effetto significativo su anca (RR 0,95; 0,76-1,18) e avambraccio (RR 0,96; 0,85-1,09)
Effetti indesiderati
Calcoli renali, eventi gastrointestinali acuti; meta-analisi suggeriscono un aumento del rischio di infarto del 10-20%
Meccanismo ipotizzato
Un bolo di calcio aumenta la calcemia per le 8 ore successive, con incrementi acuti di coagulabilità e propensione alla calcificazione; la randomizzazione mendeliana indica i livelli circolanti di calcio come fattore di rischio cardiovascolare
Punto contestato
Una meta-analisi successiva non rileva problemi con gli integratori, includendo però dati che analisi precedenti avevano escluso: il dibattito prosegue
Contesto in cui l'integrazione funziona
Donne anziane istituzionalizzate con apporto alimentare basso e prevalenza molto alta di carenza di vitamina D
Indicazione che ne emerge
Per la maggior parte delle persone l'apporto alimentare di calcio non richiede un controllo stretto
Valori per porzione usati
Latte e yogurt ~125 g: 150 mg · formaggio stagionato ~50 g: 550 mg · formaggio fresco ~100 g: 350 mg · verdure ricche ~200 g: 100 mg · legumi e frutta secca: 70 mg · acqua calcica: circa 200 mg al giorno. Sono ordini di grandezza
Biodisponibilità
Gli ossalati di spinaci e bietole legano il calcio riducendone l'assorbimento; le crucifere hanno biodisponibilità nettamente migliore
Limiti
Nessun piano alimentare; non considera la biodisponibilità nel calcolo; non si applica all'osteoporosi in trattamento
Pubblicato
28 agosto 2026
Ultima revisione
28 agosto 2026
Prossima revisione
febbraio 2027

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