Calcolatore frequenza cardiaca massima gratuito
Confronta le formule per la frequenza massima e l'intervallo reale in cui cade. «220 meno l'età» non fu mai validata, e i dati da cui nacque danno un'altra equazione.
La tua stima
Se conosci la tua frequenza massima misurata in un test, inseriscila: le stime servono solo a chi non ce l'ha.
Risultato
| Formula | Stima | Origine |
|---|
Zone di allenamento
| Zona | % massima | Battiti |
|---|
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Misurare davvero la frequenza massima richiede uno sforzo massimale, che non è adatto a chiunque: chi non si allena da tempo, chi ha più di una certa età senza valutazioni recenti e chi ha condizioni cardiovascolari note dovrebbe parlarne prima con il medico. Questa pagina stima e non prescrive test.
220 meno l'età e le alternative
La formula del 1971 non nacque da uno studio ma da una linea tracciata su undici ricerche precedenti, e non fu mai validata. La meta-analisi di Tanaka (2001, 18.712 soggetti) propone 208 − 0,7 × età:
| Età | 220 − età | Tanaka |
|---|---|---|
| 20 anni | 200 | 194 |
| 40 anni | 180 | 180 |
| 60 anni | 160 | 166 |
| 80 anni | 140 | 152 |
Altre: Gellish 207 − 0,7 × età, HUNT 211 − 0,64 × età, e Gulati 206 − 0,88 × età, l'unica ricavata su donne.
Il limite di ogni formula
Lo scarto individuale è di 10-12 battiti: circa una persona su tre è oltre 10 battiti dalla stima, e 12 battiti spostano tutte le zone di allenamento. L'allenamento non alza la massima in modo apprezzabile.
Con beta-bloccanti le stime non valgono. Un test massimale va concordato con il medico se non ti alleni da tempo o hai problemi cardiaci.
Domande frequenti
Il mio orologio usa 220 meno l'età: devo cambiare le zone?
Dipende dall'età: intorno ai 40 anni le formule coincidono; da giovane 220 − età sovrastima, da anziano sottostima.
Perché una formula mai validata è diventata universale?
Perché era facile da ricordare: gli autori del 1971 tracciarono una linea su undici studi precedenti, molti non pubblicati, senza validarla.
Posso alzare la mia frequenza massima allenandomi?
No: dipende soprattutto da genetica ed età. L'allenamento migliora frequenza a riposo, capacità di lavoro e recupero.
Ho misurato 195 ma la formula dice 180: uno dei due sbaglia?
Probabilmente nessuno: lo scarto tipico è 10-12 battiti, e una persona su tre è oltre 10 battiti dalla stima.
Prendo un beta-bloccante: posso usare queste stime?
No: i beta-bloccanti abbassano la frequenza raggiungibile e le stime basate sull'età diventano inapplicabili.
Fonte e metodo
- Formula classica
- HRmax = 220 − età — Fox, Naughton e Haskell, 1971
- Origine
- Nessuno studio originale: undici ricerche precedenti, molte non pubblicate, approssimate con una linea; mai testata come strumento di previsione
- Contraddizione interna
- Una regressione sui dati originali di Fox dà HRmax = 215,4 − 0,9147 × età, con r = 0,51 ed errore standard di 21 bpm
- Tanaka (2001)
- HRmax = 208 − 0,7 × età — meta-analisi di 351 studi su 18.712 soggetti, validata su 514 adulti sani
- Gellish (2007)
- 207 − 0,7 × età
- HUNT
- 211 − 0,64 × età
- Gulati (2010)
- 206 − 0,88 × età — da 5.437 donne, unica equazione specifica per sesso
- Errore
- Deviazione standard di 10-12 bpm; circa una persona su tre si colloca oltre 10 bpm dalla stima
- Zone
- Percentuali della massima; il metodo di Karvonen usa la riserva cardiaca, cioè la differenza tra massima e riposo
- Limiti
- Non applicabile in terapia con beta-bloccanti; la massima non è un indicatore di forma
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
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