Calcolatore attività fisica settimanale gratuito
Calcola i tuoi minuti settimanali in equivalenti di intensità moderata e confrontali con le raccomandazioni 2020. Con il requisito abolito e la soglia che nessuno è riuscito a quantificare.
La tua settimana
Moderata significa che riesci a parlare ma non a cantare; vigorosa che fai fatica a dire più di qualche parola. Dal 2020 contano anche gli spezzoni brevi.
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Le raccomandazioni descritte qui riguardano la popolazione adulta generale. Chi ha condizioni cardiovascolari, respiratorie o articolari, chi riprende dopo un lungo periodo di inattività e chi ha più di una certa età senza valutazioni recenti dovrebbe concordare con il medico come e quanto aumentare. Il principio delle linee guida resta che qualcosa è meglio di niente.
Le raccomandazioni OMS per gli adulti
| Componente | Indicazione |
|---|---|
| Aerobica moderata | 150–300 minuti a settimana |
| Oppure vigorosa | 75–150 minuti a settimana |
| Combinazione | 1 minuto vigoroso = 2 moderati |
| Forza | 2 o più giorni, tutti i grandi muscoli |
| Sedentarietà | Ridurla, con attività leggera |
Dal 2020 conta qualunque durata: non servono più blocchi da 10 minuti. Lavoro, spostamenti e tempo libero contano allo stesso modo.
Che cosa questo calcolo non vede
L'intensità è autovalutata: moderata se riesci a parlare ma non a cantare, vigorosa se dici solo poche parole. Oltre 300 minuti il beneficio continua ma si stabilizza; per la sedentarietà le linee guida non hanno potuto fissare una soglia.
Gravidanza, età pediatrica e malattie croniche hanno indicazioni proprie.
Domande frequenti
Le camminate brevi durante la giornata contano davvero?
Sì: dal 2020 qualunque durata di attività moderata o vigorosa conta verso l'obiettivo.
Come faccio a sapere se un'attività è moderata o vigorosa?
Con la prova del parlato: moderata se riesci a conversare ma non a cantare, vigorosa se dici solo poche parole di seguito.
Se supero i 300 minuti sto facendo troppo?
No: oltre 300 minuti ci sono benefici aggiuntivi, anche se il guadagno per minuto si riduce.
Perché la forza è raccomandata separatamente?
Perché ha benefici indipendenti dall'aerobica: due o più giorni a settimana, tutti i principali gruppi muscolari.
Quante ore seduto sono troppe?
Le linee guida non fissano una soglia perché le prove non bastano: l'indicazione è sostituire tempo seduto con attività leggera.
Fonte e metodo
- Riferimento
- Linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità su attività fisica e comportamento sedentario, 2020
- Aerobica
- 150–300 min di intensità moderata, oppure 75–150 di vigorosa, oppure combinazione equivalente — raccomandazione forte, certezza moderata
- Equivalenza
- Un minuto di attività vigorosa conta come due di moderata
- Forza
- 2 o più giorni a settimana su tutti i principali gruppi muscolari, a intensità moderata o superiore — raccomandazione forte, con benefici indipendenti dall'aerobica
- Oltre i 300 minuti
- La riduzione del rischio continua ma inizia a stabilizzarsi
- Requisito eliminato
- Il blocco minimo di 10 minuti richiesto dalle linee guida del 2010 non è più necessario
- Effetto della rimozione
- Su 386.960 adulti, solo l'1,9% riportava attività in spezzoni sotto i 10 minuti
- Sedentarietà
- Raccomandata la riduzione per tutte le fasce d'età, ma le prove non sono state sufficienti a quantificare una soglia
- Dominio
- Attività per lavoro, spostamento o tempo libero producono benefici in tutti i casi
- Contesto
- Un adulto su quattro e quattro adolescenti su cinque non raggiungono livelli sufficienti; fino a 5 milioni di morti l'anno evitabili
- Limiti
- Nessun programma personalizzato; l'intensità dipende dall'autovalutazione; non copre gravidanza, età pediatrica e condizioni croniche
- Pubblicato
- 28 agosto 2026
- Ultima revisione
- 28 agosto 2026
- Prossima revisione
- febbraio 2027
Questo strumento non formula diagnosi e non sostituisce il parere del medico. Vedi l'avviso medico.